對(duì)工作忙碌的上班族來說，午餐吃什么是個(gè)“老大難”，很多人甚至應(yīng)付了事。長(zhǎng)此以往，難免影響健康，誘發(fā)多種慢性疾病。《生命時(shí)報(bào)》特邀多位專家支招，教上班族吃頓實(shí)惠、健康的午飯。

　　受訪專家：

　　北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任 徐成斌

　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

　　浙江大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)系博士、副教授 朱加進(jìn)

　　北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師 于康

　　中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 何鳳怡

　　哪些食物適合當(dāng)午餐？

　　午餐吃什么好呢？于康表示，以下6種食物適合當(dāng)午餐。

　　抗衰老抗癌食品——西蘭花。西蘭花富含抗氧化物質(zhì)維生素C及胡蘿卜素。科學(xué)研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

　　最佳蛋白質(zhì)來源——魚肉。魚肉可提供大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。

　　降脂食品——洋蔥。洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。

　　抗氧化食品——豆腐。除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時(shí)，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請(qǐng)大家記住，“氧化”意味著“衰老”。

　　保持活力食物——圓白菜。圓白菜維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。

　　養(yǎng)顏食物——新鮮果蔬。新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進(jìn)大腸健康，幫助排毒。

　　健康午餐怎么吃？

　　自己帶飯 菜炒八成熟

　　自己帶飯，既能保證葷素搭配、符合自己的口味，又能省錢省時(shí)，受到不少白領(lǐng)的推崇。

　　范志紅表示，帶飯時(shí)，選材很關(guān)鍵，應(yīng)以適合多次加熱的菜為主。蔬菜以根莖類為主，如胡蘿卜、芹菜、竹筍、西蘭花、西紅柿等；肉菜可多換換花樣；主食應(yīng)粗細(xì)搭配，如半份米飯加一塊蒸紅薯，或一個(gè)蒸土豆。需要提醒的是，魚和海鮮容易腐敗、變質(zhì)，不適合帶。

　　一般，自帶飯的品種較少，所以要講究“混搭”。“芹菜香菇炒肉絲豆干”就很不錯(cuò)。符合聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織提出的“一葷一素一菇”健康準(zhǔn)則。西紅柿炒雞蛋也不錯(cuò)。

　　夏天帶飯，不少人擔(dān)心飯會(huì)變質(zhì)。要解決這個(gè)問題：

　　首先挑對(duì)飯盒，以耐熱又密封的為先。可考慮買有厚壁的密封罐或不銹鋼的密封飯盒。

　　其次，食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜。

　　最后，菜炒八成熟即可。從營(yíng)養(yǎng)的角度來講，帶飯最大的缺點(diǎn)，就是怕營(yíng)養(yǎng)流失。

　　因此，要帶的菜品炒至七八分熟就行，以防微波爐加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營(yíng)養(yǎng)成分。炒完后，要立刻裝盒。如果帶涼拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制細(xì)菌。

　　食堂配餐 多選幾樣、葷素搭配

　　在一些上班族的眼里，吃食堂就好像“賭博”，運(yùn)氣好才能合口味。

　　朱加進(jìn)表示，食堂飯最主要的問題，就是營(yíng)養(yǎng)流失。蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質(zhì)，應(yīng)該是先洗后切。但食堂多是先切再洗，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)易丟失。所以一定要盡量多吃幾種菜，保證營(yíng)養(yǎng)攝入。食堂還多油炸食物，雖吃著香，卻造成維生素極大損失。

　　食堂的另一大問題，是膳食提供不均衡。雖然表面葷素搭配，食物多樣，但熱量、脂肪和蛋白質(zhì)往往超標(biāo)，蔬菜不足。還有很多人習(xí)慣湊合，用包子、面條等來應(yīng)付。這對(duì)下班晚、工作強(qiáng)度大的人來說，難以確保整個(gè)下午的熱量供給。

　　因此在食堂吃份餐，要每天選不同的主食和副食，做到品種交叉。如果愛吃面食，應(yīng)搭配其他食物，如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜；面條配一個(gè)雞蛋、青菜等。

　　如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得過飽。