編者按：生活當中，我們難免會碰到各種瑣碎小難題。掌握一些竅門，略施小計，也許就可以讓生活難題迎刃而解了。人民健康網《健康生活小竅門》專欄，為您出謀劃策，用“小心機”化解“真危機”。

盤腿能早發現髖關節腰椎病股骨頭壞死

有的人即使能盤腿坐，但堅持不了幾分種，就會感覺腰酸背痛，這說明腿部、腳踝、髖部缺乏柔韌性，需要增強柔韌性練習，男性在盤腿坐上往往遜于同年齡的女性。另外，這也可能提示腹部脂肪太多，大肚腩影響了盤腿坐的動作，這時候就需要給身體“減腹”了。

然后，盤腿坐在床上或椅子上，將右腿的踝關節放在左腿的膝蓋上，同時用手按著右腿膝蓋往下壓，健康人的右腿完全可以放平，并且大腿根部不會疼痛或者只有很輕微的痛感，接著左右腿互換，如果左右腳根本放不到另外腿的膝蓋上，或者放上去往下壓時有劇烈的疼痛感，就提示髖關節或者腰部出現炎癥，需要去醫院檢查。

河南中醫學院第一附屬醫院國醫堂主任醫師仝士穎表示，只要盤個腳盤，也能早期發現股骨頭壞死等疾病。

具體做法是，患者坐在椅子上，左腳挨地，右腳放在左膝上，然后用手按著右膝往下壓。健康人的右腿完全可以放平，并且不會感到大腿根部疼痛，或疼痛非常輕。對于患有股骨頭壞死等疾病的人來說，右腳要么根本就放不到左膝上，要么放上去不敢往下壓，稍用力就感覺到大腿根處有劇烈的疼痛。

左右腿互換，再進行左側髖關節部位的檢查。這種檢查叫“4字試驗”，是美國一位骨科醫生發明的，是早期篩查股骨頭壞死、強直性脊柱炎等病的重要方法。

如果患者在自檢的過程中，感覺大腿根部劇烈疼痛，應及時到醫院進行進一步檢查。最常見的是滑膜炎。但是，如果患者經常吃激素、有吸煙飲酒習慣、股骨脛有骨折史等，應考慮股骨頭壞死可能。

如果患者還伴有膝關節周圍疼痛、夜間易疼醒等，要考慮強直性脊柱炎。也有少部分人是結核病，多伴有潮熱、盜汗、食欲減退、消瘦等。

健康人常盤腿能預防關節疼

盤腿這一動作在瑜伽中是最基本的動作，對健康人來說，多練練盤腿這一簡單的動作對身體也很有好處。它能改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使兩腿、兩髖變得柔軟，有利于預防和治療關節痛。每天睡前或者早上起床時，人們不妨在床上盤腿打坐10分鐘，這樣可以放慢下半身的血液循環，從而增加上半身，尤其是胸腔和腦部的血液循環。

剛開始盤腿的人們可以在尾骨下方墊個大約10厘米高的墊子，把骨盆墊得高一點后，可稍減輕髖關節大腿肌肉的壓力。還要注意的是，如果感覺到雙腳腫脹發麻，最好站起來活動一下。

運動處方能治小病

1.白天犯困

喝咖啡雖能提神，但它“治標不治本”，運動才是“標本兼治”的辦法。一項研究發現，每周運動150分鐘的人白天犯困的可能性會降低65%。美國俄勒岡州立大學運動和鍛煉心理學項目主任布拉德·卡迪納爾博士說：“鍛煉使人入睡更快，半夜較少醒來。”因而令人第二天精神抖擻。

運動處方：每周做2個半小時的中等強度運動，如瑜伽。但是睡前鍛煉反而會使睡意消失，因此睡前3小時就要停止鍛煉。

2.焦慮

《運動能改善情緒》一書作者麥克爾·奧拖博士說：“緩解焦慮最有效的療法就是有氧運動。它能促進神經遞質（如血清素）的分泌，穩定情緒。”

運動處方：在早上或是下班后慢跑30分鐘，盡量把鍛煉地點安排在室外，新鮮的空氣能提升情緒。

3.后背疼痛

脊柱周圍肌肉的彈性會隨著年齡的增長而減弱。美國馬薩諸塞州昆西學院運動科學家韋恩·韋斯科特博士說：“力量訓練是一種很好的修復方法，堅持10~12周，就能將后背疼痛的程度減輕30%～80%。”

運動處方：每周進行2~3次的力量訓練，鍛煉下背部、腹部和腹斜肌等肌肉群，能減輕脊柱的壓力，改善關節靈活度，從而起到防治后背疼痛的作用。

4.食欲旺

《火花：大腦的革新性運動科學》一書作者約翰·瑞特利博士說：“如果你總是控制不了食欲，零食不離手，可通過運動來遏制大腦的這種渴望。”

運動處方：想吃東西時，立刻快步走15分鐘，能讓大腦對食物的渴望“短路”。

5.免疫力弱

美國阿巴拉契亞州立大學公共衛生學教授大衛·尼曼研究表明，每周5次有氧運動能將每年請病假天數減少43%。

運動處方：慢跑、騎車和跳舞有益心血管健康，有助增強免疫力。需要注意的是，劇烈運動最多90分鐘，否則會增加生病的風險。

家里藏著四個健身道具

道具一：沙發

肩臀撐體。后背躺在沙發上，雙腳平放地面，雙臂放松，面部始終向上看，大腿發力，擠壓臀大肌抬高身體，使其呈一條直線。堅持10秒鐘，恢復原姿勢再重復該動作。

單腳深蹲。在背對沙發半米的距離站立，一只腳后搭在沙發邊緣。雙肩放松，挺胸。彎曲膝蓋，降低身體高度，直到另一條腿與地面平行。停頓10秒鐘，然后重復進行。

道具二：椅子

提踵運動。挨著椅子站直，一只手扶住椅背；腳后跟發力，使腳掌離開地面。重復10次。

弓箭步。挺胸，雙腳與肩同寬，一只手扶住椅子保持平衡，一只腳向前邁一大步，做弓步姿勢，幅度為前腿的大腿部與地面平行。堅持1分鐘后換另一條腿重復進行。

道具三：墻壁

計時蹲坐。站直，雙腿開立與肩同寬，后背靠墻；膝蓋彎曲，緩緩蹲下，保持半蹲姿勢，1分鐘后起身。需要注意的是，在做該動作時，后背要時刻緊貼墻面。

上下爬行。在床上或地面保持俯臥撐姿勢，身體處于一條直線；將雙腳移至墻面，并由下向上攀爬；到了一定高度，再由上向下挪步。重復此動作3～5次。

道具四：床

高抬腿。躺在床上，雙腿伸出床沿；雙腿伸直上抬，使身體呈類似L形；抬頭的同時腿部保持筆直，雙腿緩慢落至床沿下。重復此動作10次。

此外，樓梯間也是一個很好的鍛煉場所。可在控制好速度、保持身體平衡的條件下，快速上下樓梯，進行沖刺跑。身體素質好的青少年，可嘗試一次跨兩個臺階。不過，老人不建議做此運動。

一個塑料瓶搞定膝蓋痛

準備好一個礦泉水瓶(空的)。把兩個腳打開1個拳頭的寬度，再用膝蓋夾住礦泉水瓶(可適量加入熱水)把腳抬起一點，保持2分鐘。這個小動作可以鍛煉膝蓋周圍的肌肉，鍛煉的時候，氣血供應上來，就會把一些風寒、寒氣去除，治療膝關節疼痛。

做完上述動作后，把雙手搓熱，然后按揉膝關節，由內向外按揉。經常搓膝關節可以促進血液循環，有效治療膝關節疼痛。

也可以用雙手拍打犢鼻穴，犢鼻穴的位置：屈膝，在膝部髕骨和髕韌帶外側的凹陷中。每天拍打犢鼻穴，可以促進血液循環，改善膝關節供血，治療膝關節疼痛。

肩背痛，五組動作很管用

第一組，肩關節后部拉伸：盤坐，右臂向左彎曲，與胸部平行，左手抱住右臂肘關節。該動作10～15次為一組，每天1～2次。

第二組，肱三頭肌拉伸：盤坐，雙臂上舉，左臂沿腦勺向下方延伸，越靠下越好，右臂抱住左臂肘關節。此動作每次堅持15～20秒，每天1～2次。

第三組，肩前、中部拉伸：站立，雙腳分開，兩只手臂從背后交叉，幅度要達到一只手能拖住另一只手臂的肘關節。該動作每次堅持15～20秒，每天1～2次。

第四組，斜方肌徒手練習：站立，兩只手臂各呈90度角上舉，后面的肩胛骨（扇子骨）向脊柱中間夾緊，雙臂用力向內側上舉。每次10～~15個，每天1～2次。

第五組，外旋練習：一側手臂拿起杠鈴，然后呈90度角上舉，堅持5秒鐘后平行向下移動，使手臂落于與肩膀平行的位置。該動作10～15下為一組，每天1～2次。（人民網健康綜合自健康時報、生命時報、廣州日報） 

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