一項研究提出，相比高碳水化合物早餐，攝入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更穩定。

01 早餐少碳水，血糖更穩

這項研究，把參試者分為低碳水早餐組和高碳水早餐組。兩種早餐熱量都是450千卡，但營養成分大相徑庭。

低碳水早餐組：富含蛋白質和脂肪，如雞蛋、奶酪和牛油果。約8克碳水化合物、25克蛋白質和37克脂肪。

高碳水早餐組：以燕麥、吐司、烤面包等為主。約56克碳水化合物、20克蛋白質和15克脂肪。

相比高碳水化合物早餐，攝入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更穩定，餐后血糖峰值降低，血糖波動幅度更小，并且在一天中的其他時間里也傾向于攝入更少的熱量。

02 一頓好早餐，4種食物不能少

《中國居民膳食指南(2022)》建議，早餐應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果四類食物。

谷薯類食物

主要提供碳水化合物和能量，可以選擇紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。

肉蛋類

主要提供優質蛋白質、礦物質和脂溶性維生素。可以選擇水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等，少吃培根、香腸等加工肉制品。

奶豆堅果類

大豆和堅果富含優質蛋白質、必需脂肪酸和多種植物化學物；奶制品在提供優質蛋白質的同時，還是補鈣的最佳來源。可以喝牛奶、豆漿，也可以嘗試吃塊奶酪，或用豆腐干、豆腐絲等拌個涼菜。

堅果類可以當作早上的加餐吃，也可以放在雜糧粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

蔬菜水果類

主要提供維生素、礦物質、膳食纖維等。蔬果類一般推薦拌個小涼菜或加入湯面米粉等食物中，果蔬汁也是不錯的選擇，不過要現榨現喝，以保證蔬果中抗氧化物質的活性。

此外，早餐要定時、定量，先吃蔬菜和蛋白質，最后吃主食，餐后30分鐘散步更有助于血糖控制。