最近天氣一冷，消化科門診的“熟面孔”就變多了。很多朋友都有類似的苦惱：白天還好好的，一到晚上躺下，胸口就火辣辣的疼；半夜睡得正香，突然被一口酸水嗆醒；早上起來嘴里發(fā)苦，嗓子還啞了。這些看似不起眼的小毛病，背后往往是反流性食管炎（GERD）在作祟。

為什么一到冬天，這個病就容易“抬頭”？到底該怎么吃、怎么睡？傳說中的“墊高枕頭”真的有用嗎？今天，消化內(nèi)科的醫(yī)生就來聊聊這其中的門道，幫大家舒舒服服過個冬。

為啥天一冷胃就“鬧情緒”

很多患者納悶：這胃病怎么還分季節(jié)？其實，冬季確實是反流性食管炎的“高發(fā)期”，主要有三個原因。

身體“零件”受凍收縮寒冷的空氣是一種刺激，會讓身體的交感神經(jīng)興奮起來。這時候，外周血管收縮，血液會更多地流向胃部等內(nèi)臟器官。這種變化不僅可能讓胃酸分泌增加，還會讓食管下括約肌（也就是防止胃酸倒流的那個“閥門”）變得松弛。閥門關(guān)不緊，胃酸自然容易往上跑。

飲食口味變重了天冷了，大家都想吃點熱乎的、高熱量的。火鍋、濃湯、熱咖啡、熱茶，甚至喝點小酒暖暖身。這些高脂肪食物和熱飲，雖然嘴上過癮，但會延緩胃的排空速度，刺激胃酸分泌，同時進一步降低那個“閥門”的壓力，反流風(fēng)險直線飆升。

活動減少了天氣寒冷，大家都不愛動。吃完晚飯往沙發(fā)上一窩，追劇、刷手機，或者穿著緊身的保暖衣物蜷縮著。這些習(xí)慣都會增加腹部壓力，擠壓胃部，迫使胃里的東西向食管反流。

晚餐講究個“時間管理”

既然知道這個病跟“吃”有關(guān)，那咱們就先從晚餐下手。想要晚上不“燒心”，得守好以下這幾條規(guī)矩。

掐好“躺平”時間點記住一個原則：吃完飯至少過3小時再躺下。如果你習(xí)慣晚上10:30睡覺，那最晚19:30就得放下筷子。給胃留出足夠的消化時間，別帶著一肚子食物上床。

飯量要把控晚餐別吃太撐，七分飽最合適。胃里東西太多，壓力大，更容易反流。

關(guān)注食物“紅綠燈”所謂“綠燈”就是推薦吃的食物，如低脂高蛋白食物（蒸魚、雞胸肉、嫩豆腐等）、堿性蔬果（南瓜、菠菜、香蕉等）。“黃燈”是適量吃的食物，如溫?zé)岬碾s糧粥、無糖酸奶。“紅燈”則是盡量不吃的食物，如辛辣食物、高脂肪食物（肥肉、油炸）、濃咖啡、巧克力、薄荷、柑橘、番茄、碳酸飲料、烈酒等。

看似“養(yǎng)生”實則傷胃

誤區(qū)一睡前喝杯熱牛奶助眠全脂牛奶脂肪含量高，蛋白質(zhì)還會促進胃酸分泌。喝完牛奶2小時左右，胃酸分泌達(dá)到高峰，這時候你剛睡著，燒心反而更嚴(yán)重。

誤區(qū)二喝酒暖身酒精會直接刺激食管黏膜，造成損傷和炎癥。喝酒暖的只是皮膚表面，傷的卻是食管內(nèi)部，得不償失。

睡姿不對睡覺遭罪

吃對了，還得睡對。對于反流性食管炎患者來說，睡姿直接決定了你這一夜是安穩(wěn)還是受罪。我們給常見的睡姿進行排名，總結(jié)一下就是：能左側(cè)就不右側(cè)，能側(cè)臥就不仰臥，千萬別趴著睡。

第一名左側(cè)臥強烈推薦的睡姿，這是由胃的解剖位置決定的。胃大彎在左側(cè)，賁門（胃的入口）開口朝上。左側(cè)臥時，胃酸想要“爬坡”反流到食管是非常困難的，食管接觸酸的時間最短。

第二名仰臥中規(guī)中矩的睡姿，反流風(fēng)險中等。但要注意，如果你平時打呼嚕或者比較胖，仰臥容易導(dǎo)致呼吸暫停，引發(fā)“窒息-反流”的惡性循環(huán)。

第三名右側(cè)臥不推薦的睡姿。因為右側(cè)臥時，胃酸更容易流向食管，受酸腐蝕的時間明顯比左側(cè)臥長。

最后一名俯臥絕對禁止的睡姿。趴著睡最糟糕。這會直接增加腹部壓力，壓迫胸腔，不僅容易反流，還可能導(dǎo)致夜間咳嗽和窒息。

枕頭墊多高才管用

很多朋友聽說“睡覺墊高點能防反流”，于是回家就把枕頭墊得老高，結(jié)果第二天脖子酸痛，燒心問題還沒解決。

錯誤做法只墊高腦袋如果你只是把枕頭加高，讓腦袋高出15厘米，脖子彎得像個“大蝦米”，但胸部和腹部還是平的。這樣不僅擋不住胃酸，頸椎也受不了。

正確做法把“床”抬高我們要的是從胃到食管形成一個“上坡”的趨勢，利用重力把胃酸“壓”下去。

怎么抬？墊高床頭！可以用15-20厘米的實木塊、專用的床腳墊，或者使用電動床，讓床頭整體抬高10-15度（約15-20厘米）。

枕頭怎么選？枕頭的高度只要適應(yīng)側(cè)臥時的單側(cè)肩寬（8-12厘米）就行，重點是保持“頭-頸-胸”在一條直線上，不要折疊壓迫。

一句話記重點：抬高的是“床頭”，不是“人頭”；要全身像滑梯一樣傾斜才靠譜。

冬季護胃“四件套”

冬季的反流性食管炎，說到底是一門關(guān)于“吃”和“躺”的藝術(shù)。管住嘴，調(diào)整好床的角度，讓胃酸“逆流”不上來。最后，為了幫大家安穩(wěn)過冬，我們總結(jié)了一套“防反流四件套”，請查收：

晚餐七分飽，少油少辣，爭取在19:30前吃完。

餐后動一動，散步半小時以上，別吃完就窩在沙發(fā)里。

睡前管住嘴，睡前3小時內(nèi)別吃東西，夜宵更是大忌。

睡覺有講究，床頭整體抬高15厘米，盡量保持左側(cè)臥。

當(dāng)然，如果調(diào)整了生活方式，癥狀還是不見好轉(zhuǎn)，千萬別硬扛，請及時到消化科就診。我們會幫您把胃的“閥門”修好，讓健康伴您過冬。

文/郭曉娟（北京清華長庚醫(yī)院）