人民網(wǎng)北京12月23日電 （記者喬業(yè)瓊）據(jù)山東疾控微信公眾號(hào)消息，冬季來臨，氣溫降低，心血管系統(tǒng)比較脆弱，需要多加防護(hù)。研究表明，冬季心血管疾病發(fā)病率顯著升高，尤其對(duì)已有心血管疾病的患者而言，寒冷天氣可能誘發(fā)心絞痛、心梗甚至猝死。如何平穩(wěn)過冬，成為每位心血管病患者及其家人關(guān)注的焦點(diǎn)。無(wú)需過度焦慮，只要針對(duì)性調(diào)整生活方式，就能為心血管筑牢 “防寒屏障”，安穩(wěn)度過寒冬。

御寒為先：保暖是冬季護(hù)心第一要?jiǎng)?wù)

核心原則：避免寒冷刺激，維持體溫穩(wěn)定

重點(diǎn)部位嚴(yán)防死守：采用“洋蔥式”穿衣法，特別加強(qiáng)頭部、頸部、手部和腳部的保暖，出門務(wù)必戴好帽子和圍巾，穿厚底保暖鞋和吸濕棉襪，每晚用38-40℃溫水泡腳 15 分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。

溫差過渡有技巧：保持室內(nèi)溫度18-22℃，避免室內(nèi)外溫差過大；出入門時(shí)需在樓道、門廳等緩沖區(qū)域停留2-3分鐘，讓身體逐步適應(yīng)溫度變化；上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)氣溫較高時(shí)外出，避開清晨和夜晚寒冷時(shí)段。

飲食調(diào)整：溫?zé)峋猓m時(shí)補(bǔ)充

核心原則：“營(yíng)養(yǎng)均衡”、兼顧“抗寒”與“護(hù)血管”

遵循 “三多三控” 原則：多吃溫?zé)嵝允澄铮绮驮黾与s糧粥、熱湯面等流質(zhì)食物，少量多次飲用溫水，每天飲水量保持1500-2000 毫升；增加深海魚類攝入，補(bǔ)充Omega-3脂肪酸，保護(hù)血管內(nèi)皮（《Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用專家共識(shí)》）；多攝入富含膳食纖維和鉀的食物（芹菜、西蘭花、蘋果、香蕉、燕麥等），可降低膽固醇，促進(jìn)鈉的排出，穩(wěn)定血壓；嚴(yán)格控制高鹽（每天不超過5克，少吃高鹽腌制食品、隱形鹽調(diào)料等）、高脂（少吃肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品）、高糖（拒絕甜點(diǎn)、含糖飲料）食物。

進(jìn)補(bǔ)需適度：冬季無(wú)需大量食用高熱量補(bǔ)品。選擇清淡易消化的食物，避免暴飲暴食和過量飲酒。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)：安全第一，溫和鍛煉更護(hù)心

核心原則：精準(zhǔn)調(diào)整時(shí)間、強(qiáng)度和方式

選對(duì)時(shí)間和場(chǎng)景：選擇上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)的黃金時(shí)段，避開清晨6-8點(diǎn)的“高危時(shí)段”；關(guān)注天氣預(yù)報(bào)，避開大風(fēng)、雨雪、霧霾天，氣溫低于-5℃或風(fēng)力大于4級(jí)時(shí)為改室內(nèi)運(yùn)動(dòng)（瑜伽、太極拳、室內(nèi)行走等）。

掌握“溫和運(yùn)動(dòng)”法則：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以“能說話不喘”為標(biāo)準(zhǔn)，心率不超過（170-年齡）次/分鐘，每次30分鐘左右（含5-10分鐘熱身和放松），每周3-5次即可；運(yùn)動(dòng)前活動(dòng)關(guān)節(jié)、慢走拉伸，讓身體逐步適應(yīng)；運(yùn)動(dòng)后慢走5分鐘平穩(wěn)心率，擦干汗水更換干燥衣物，避免受涼；運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)任何不適立即停止并休息。家中有電子血壓計(jì)的，可在運(yùn)動(dòng)前后各測(cè)量一次血壓和心率，有助于了解身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)，如果發(fā)現(xiàn)血壓異常驟升、心率恢復(fù)極慢，應(yīng)記錄下來并咨詢醫(yī)生。

日常活動(dòng)也需放緩：特別提醒，早上起床是關(guān)鍵，遵循“3個(gè)1分鐘”原則：靜臥1分鐘、靜坐1分鐘、雙腿下垂1分鐘后再站起，防止血壓驟升誘發(fā)意外。

情緒與睡眠：穩(wěn)住心態(tài)+充足休息，為心血管 “減壓”

核心原則：心態(tài)平穩(wěn)，睡眠規(guī)律

情緒管理要 “平和”：避免焦慮、緊張、憤怒等劇烈情緒波動(dòng)；可通過聽舒緩音樂、閱讀、與親友交流、培養(yǎng)興趣愛好、冥想等方式緩解壓力，保持積極樂觀的心態(tài)，構(gòu)建心血管的“保護(hù)盾”。

睡眠養(yǎng)護(hù)有方法：保證每晚7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，睡前避免使用電子設(shè)備，可通過熱水泡腳、喝一杯熱牛奶營(yíng)造睡眠氛圍。臥室保持安靜、黑暗、溫度適宜，避免夜間受涼；養(yǎng)成規(guī)律作息，不熬夜、不賴床，午睡時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)。

提醒：警惕預(yù)警信號(hào)，及時(shí)就醫(yī)不拖延

冬季需格外關(guān)注身體發(fā)出的“警報(bào)”：若出現(xiàn)胸悶、胸痛（尤其是胸骨后壓榨樣疼痛）、心慌、頭暈、肢體麻木、呼吸困難等癥狀，無(wú)論輕重，立即停止活動(dòng)、坐下或躺下休息，及時(shí)撥打120急救電話，切勿自行駕車就醫(yī)。高血壓、糖尿病、高血脂患者需定期監(jiān)測(cè)血壓、血糖、血脂，遵醫(yī)囑用藥，切勿擅自停藥、減藥，避免引發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。