“跌”倒無小事!老年人防跌倒攻略
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人民網北京12月23日電 (記者喬業瓊)據山東疾控微信公眾號消息,對年輕人而言,“跌一跤”或許只是小事,但對老年人來說,一次看似輕微的跌倒,就可能引發骨折、腦出血等嚴重后果。冬季是跌倒高發期,掌握科學防跌倒知識至關重要。
老年人跌倒危險因素
生理性因素:衰老導致平衡能力下降、肌肉力量變弱等機能改變,是重要風險因素。
病理性因素:神經系統、心血管、眼部、骨關節、足部疾病、骨質疏松及心理認知問題等,會增加跌倒風險。
營養性因素:營養不良或營養攝入不均衡,可能導致身體虛弱、骨密度降低、肌肉量及肌力不足,增加跌倒風險。
藥物因素:使用鎮靜、精神類、心血管藥物或多種藥物聯用,可能使跌倒風險升高。
環境因素:地面濕滑、不平、有障礙物,照明不足,缺乏支撐物,家具擺放不當等,均是跌倒的隱患。
四大預防攻略,守護老年人安全
合理膳食:老年人要注重飲食合理搭配,既要保證營養均衡,更要保證充足的優質蛋白質攝入,這是肌肉健康的重要基礎。日常飲食可優先選擇富含優質蛋白質、鈣、低鹽的食物,如奶制品、豆制品、堅果、蛋類、瘦肉等;同時遠離吸煙、酗酒等不良習慣。適當曬太陽,促進維生素D合成,幫助鈣吸收。必要時在醫生指導下補充鈣劑、維生素D。
科學運動:運動是提升平衡能力、肌肉力量與耐力的關鍵,能從根本上降低跌倒風險。老年人應避免久坐,適度活動。在身體允許情況下選擇適合自己的運動項目,如散步、太極拳、跳廣場舞等,這對提高肌肉力量,改善平衡功能均有一定效果。運動時要遵循“循序漸進、量力而行”的原則,先制定合理計劃,不盲目追求強度,避免運動損傷。
牢記防跌知識,養成良好習慣:主動學習防跌知識,增強安全意識,從源頭規避風險。日常放慢動作,不快速轉身、彎腰撿物;不輕易走陡樓梯、坡道,雨雪天減少外出,避開人多擁擠、地面濕滑場所。牢記起床“三步曲”:醒后先躺30秒,再床邊坐30秒,最后站定30秒,確認無頭暈、乏力等不適后再行走,降低晨起跌倒概率。
居家適老化改造,消除環境隱患:家中是跌倒高發場所,地面要選防滑材質并保持干燥,衛生間、廚房要鋪防滑墊,淋浴間、坐便器、床邊安裝牢固扶手。家具擺放要合理,保證通道暢通,室內照明要充足柔和,常用過道可裝感應燈,避免摸黑行走。
衣著合身適配,善用輔助工具:選擇合身衣褲,既保暖又不影響活動;鞋襪要合腳,既不擠壓腳趾,也不寬松脫落,鞋底防滑有支撐力,鞋面柔軟透氣。行動不便的老年人,可在專業指導下選用手杖、助行器或輪椅,提升行走穩定性。
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