人民網北京3月20日電 （記者郝帥）據北京市市場監管局網站消息，吃糖一時爽，吃多淚兩行。糖既是身體的能量充電寶，適量攝入快速供能；也是健康的“隱形坑”，過量就會變身脂肪，拉高血糖，埋下肥胖、甚至糖尿病的隱患。

不少人把“無糖食品”當減肥、控糖救命稻草，敞開吃卻越吃越胖；還有人極端“戒碳水”，反而脫發、沒精神。搞懂糖和碳水的真實關系，避開“控糖陷阱”！

先分清：國標里的“糖”，到底指哪幾種？

根據國家衛健委、市場監管總局2025年聯合發布的《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（以下簡稱“國標”）規定：營養標簽上的“糖”，特指葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖這5種！它們在生活里隨處可見：

葡萄糖、果糖：水果甜味的來源，身體直接吸收、快速供能；

蔗糖：白糖、紅糖、冰糖的“本體”；

乳糖：牛奶里淡淡的甜味來源；

麥芽糖：糖瓜甜味的關鍵成分。

國標指明了“糖”就這五種，那么其他名字里含有“糖”字的物質，低聚果糖、棉子糖、木糖醇難道不是“糖”類？回答這個問題，需要進一步了解“碳水化合物”。

再理清：碳水和糖，誰包含誰？

碳水化合物是人體最主要、最經濟的能量來源，和蛋白質、脂肪并稱三大宏量營養素，過多攝入會影響血糖和體重！人體會將多余的碳水化合物先轉化為糖原進行儲存，當糖原儲備飽和后，剩余部分最終會轉化為脂肪蓄積在體內。

根據國標定義：碳水化合物=糖+寡糖+多糖。也就是說——糖，只是碳水化合物里的一個分支。

寡糖：控糖、糖尿病人群的“寶藏成分”，甜感輕、負擔小，還能養腸道，代表有低聚果糖、低聚半乳糖、水蘇糖。

多糖：幾乎不甜，分為兩大類——

①可消化淀粉：身體的“能量儲備庫”，慢慢分解供能；

②膳食纖維：腸道“清道夫”，促蠕動、強飽腹、幫控食欲。

避坑核心：無糖≠無碳水！別再亂吃

你以為“無糖就可以放心吃”？其實這是最大的誤區！很多“無糖食品”只是不額外添加蔗糖，按照國家標準，“無糖”的定義是每100g固體或每100mL液體中糖含量≤0.5g，并不代表產品不含淀粉、糊精等碳水化合物。這些碳水化合物進入人體后，同樣會分解為葡萄糖，照樣會升高血糖、轉化成脂肪。

“糖”的替身——“代糖”，甜從何來？

代糖，也叫甜味劑，是一類能提供甜味，但熱量極低、對血糖影響很小的物質，常見類型主要有：

天然甜味劑：甜菊糖苷、羅漢果糖苷等；

糖醇類：赤蘚糖醇、木糖醇等；

人工甜味劑：阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖等。

代糖的作用，是在不添加蔗糖、葡萄糖等傳統添加糖的前提下，讓食物保持甜味，一定程度上有助于預防蛀牙，也適合需要控糖、控熱量的人群適量選用。

需要明確：代糖安全≠可以無節制食用，長期大量攝入仍存在一定健康爭議，特殊人群需控制攝入量。更關鍵的是，代糖只提供甜味，并不降低食品本身的碳水化合物含量。像常見的代糖餅干、糕點、麥片等產品，仍含有淀粉、麥芽糊精、谷物粉等碳水化合物，過量食用同樣會帶來熱量和碳水攝入超標問題。

控糖不必極端戒斷，科學選擇、適量攝入才是關鍵。無糖≠無碳水，看清營養標簽、優選優質碳水，理性吃甜更安心。