合理運(yùn)動(dòng)有助孕婦身心健康 但量力而行是準(zhǔn)則

二孩門(mén)診

懷孕4個(gè)月，卻仍上場(chǎng)對(duì)陣中國(guó)女排，奧運(yùn)會(huì)上，來(lái)自波多黎各的女排選手戴安娜·雷耶斯的驚人之舉讓很多人表示不解，不過(guò)波多黎各女排教練努涅斯表示，戴安娜·雷耶斯是該隊(duì)的替補(bǔ)，醫(yī)生的檢查結(jié)果也顯示她可以歸隊(duì)，沒(méi)有風(fēng)險(xiǎn)。

真沒(méi)風(fēng)險(xiǎn)嗎？“人體沒(méi)有我們想象的那么脆弱”，廣東省婦幼保健院產(chǎn)科溫濟(jì)英主任醫(yī)師說(shuō)，況且打排球并非如拳擊、打橄欖球等運(yùn)動(dòng)那般高風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然我們普通人與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員不能相比，但只要經(jīng)過(guò)專業(yè)醫(yī)生評(píng)估，游泳、跑步、打羽毛球等常規(guī)運(yùn)動(dòng)都不是孕婦的禁忌。

女運(yùn)動(dòng)員也能從妊娠中受益

“瘋狂”的不止波多黎各這位女排選手。

據(jù)媒體報(bào)道，2014年6月，28歲的美國(guó)田徑女運(yùn)動(dòng)員阿莉西婭·蒙塔諾身懷34周大的胎兒，在美國(guó)全國(guó)田徑錦標(biāo)賽上以2分32秒13的成績(jī)完成了800米熱身賽；2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)期間，美國(guó)沙灘排球運(yùn)動(dòng)員沃爾什懷孕11周仍參加比賽，并奪得奧運(yùn)冠軍；2011年10月，美國(guó)一馬拉松女將懷孕39周仍全程參加完芝加哥馬拉松賽，賽后7個(gè)小時(shí)產(chǎn)下一女?huà)搿?/p>

這樣帶孕參賽的事情不勝枚舉，但看似瘋狂，其實(shí)也經(jīng)過(guò)專業(yè)醫(yī)生評(píng)估，在合理范圍內(nèi)。溫濟(jì)英介紹，按照美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)生協(xié)會(huì)（ACOG）對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員孕期運(yùn)動(dòng)指南建議，劇烈身體接觸，比如拳擊、打橄欖球，高溫運(yùn)動(dòng)比如高溫瑜伽，還比如有摔傷危險(xiǎn)的高山滑雪等屬禁忌，而打籃球、排球、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目則在許可氛圍內(nèi)。

醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，不僅運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦有益，女運(yùn)動(dòng)員也能從妊娠中受益。懷孕后，通常孕婦的血容量會(huì)增加，美國(guó)密西根州立大學(xué)的人體運(yùn)動(dòng)學(xué)與流行病學(xué)教授詹姆斯·皮瓦尼克，在其人體能量研究所對(duì)懷孕及分娩后的女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)她們的血容量增加了60%，因此能提高身體對(duì)肌肉的運(yùn)氧能力達(dá)30%之多。還有研究者認(rèn)為，對(duì)女運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，生育提高了自己的痛閾，經(jīng)歷分娩陣痛所帶來(lái)的心理上的改變，有助于她的運(yùn)動(dòng)成就。

真正需要臥床休息的是少數(shù)

國(guó)外這些女運(yùn)動(dòng)員的“瘋狂舉動(dòng)”并不適合我們普通人，但孕期運(yùn)動(dòng)還是益處多多，十分有必要。

“近幾年的馬拉松熱、朋友圈曬‘步數(shù)’熱，已在大眾中培養(yǎng)出良好的運(yùn)動(dòng)氛圍”， 溫濟(jì)英說(shuō)，大多數(shù)人對(duì)孕期運(yùn)動(dòng)的益處或多或少都有所了解，不過(guò)也有少數(shù)人受傳統(tǒng)觀念影響，拒絕運(yùn)動(dòng)。

在生命的每個(gè)階段，合理運(yùn)動(dòng)都能維持并改善人的心肺健康，降低肥胖及相關(guān)合并癥的發(fā)生率，使人們更長(zhǎng)壽。盡管妊娠后，女性正常的解剖和生理結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化，并且需顧及腹中胎兒，但孕婦在孕期鍛煉身體并無(wú)明顯風(fēng)險(xiǎn)，且對(duì)多數(shù)孕婦有益。

溫濟(jì)英說(shuō)，正如美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)生協(xié)會(huì)（ACOG）關(guān)于孕期和產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)鍛煉指南所建議的那樣，我們鼓勵(lì)無(wú)妊娠合并癥等危險(xiǎn)因素的孕婦，在孕前、孕期及產(chǎn)后都進(jìn)行適量的有氧鍛煉和體能訓(xùn)練（如果孕前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，則大可不必從懷孕開(kāi)始“體能訓(xùn)練”），但對(duì)有內(nèi)科合并癥或產(chǎn)科并發(fā)癥的孕婦，婦產(chǎn)科醫(yī)生和其他產(chǎn)科醫(yī)療人員應(yīng)在其運(yùn)動(dòng)前仔細(xì)評(píng)估。

盡管醫(yī)生會(huì)經(jīng)常讓孕婦臥床休息，但這項(xiàng)醫(yī)囑很少是真正必要的，對(duì)于多數(shù)孕婦，應(yīng)允許她們下床步行。

合理運(yùn)動(dòng)有助孕婦身心健康

中國(guó)人有個(gè)習(xí)俗，懷孕前3個(gè)月不能對(duì)外說(shuō)，其中一個(gè)原因就是認(rèn)為懷孕早期胎不穩(wěn)，期間流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)高，運(yùn)動(dòng)之類的更要注意。“早期胎不穩(wěn)的說(shuō)法并不對(duì)，也沒(méi)有證據(jù)證明適宜的運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加孕早期流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)”，溫濟(jì)英介紹說(shuō)，只是初期，妊娠反應(yīng)比較集中，嘔吐不適比較明顯。

已表明孕期規(guī)律的有氧鍛煉能改善或保持身心健康。許多觀察性研究表明，孕婦孕期鍛煉能降低妊娠期糖尿病發(fā)生、降低剖宮產(chǎn)率，提高順產(chǎn)可能，并減少產(chǎn)后恢復(fù)時(shí)間。還有研究顯示孕期鍛煉能夠降低妊娠期糖尿病孕婦的血糖水平，也有助于預(yù)防子癇前期。對(duì)于體重正常、超重及肥胖的孕婦，鍛煉能適度降低其孕期整體體重增加（1-2kg）。

有孕婦懷孕期間，體內(nèi)激素改變、自己身形改變、周?chē)�環(huán)境改變，抑郁、焦慮情緒容易出現(xiàn)，溫濟(jì)英說(shuō)，合理運(yùn)動(dòng)亦可改善這些問(wèn)題，加強(qiáng)她們的心理健康。

量力而行是準(zhǔn)則

凡事過(guò)猶不及，不管游泳、快走還是跑步，了解自己身體的承受力和適應(yīng)性最重要。溫濟(jì)英建議，孕期運(yùn)動(dòng)首先需專業(yè)醫(yī)生評(píng)估身體，上述“瘋狂”的運(yùn)動(dòng)員媽媽其實(shí)也都是在專業(yè)醫(yī)生評(píng)估之后，方可上賽場(chǎng)的。

懷孕前幾乎不運(yùn)動(dòng)、很少運(yùn)動(dòng)者，可循序漸進(jìn)做運(yùn)動(dòng)，“如今很多大醫(yī)院、專科醫(yī)院都開(kāi)設(shè)了孕婦運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)課程”，溫濟(jì)英說(shuō)，像一些孕婦操、舒緩運(yùn)動(dòng)很適合大家。

此外，溫濟(jì)英還談到，懷“二孩”的孕婦很多是高齡，高齡孕婦出現(xiàn)孕婦糖尿病、高血壓，以及早產(chǎn)等等風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較高，她們的運(yùn)動(dòng)更需要專業(yè)醫(yī)生去評(píng)估，孕婦糖尿病做運(yùn)動(dòng)有助控制血糖、控制體重，但孕婦高血壓就得慎做運(yùn)動(dòng)，所以還需具體情況具體分析。

鏈接

孕婦安全運(yùn)動(dòng)手冊(cè)

經(jīng)醫(yī)生評(píng)估的低危孕婦，一周的大多數(shù)時(shí)間或每一天能進(jìn)行20-30分鐘運(yùn)動(dòng)。如果是高危孕婦請(qǐng)咨詢醫(yī)生的建議。根據(jù)美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)生協(xié)會(huì)（ACOG）關(guān)于孕期和產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)鍛煉指南，建議孕期安全運(yùn)動(dòng)可注意下面幾方面。

1.務(wù)必做好熱身運(yùn)動(dòng)

若沒(méi)有做好暖身運(yùn)動(dòng)，很容易在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷。因此，運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，也能避免抽筋。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束之前要做5-10分鐘的舒緩收尾動(dòng)作。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳速率需在每分鐘140下以內(nèi)，若是超過(guò)此范圍，準(zhǔn)媽媽的血流量較高，血管可能負(fù)荷不了。

3.避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度

美國(guó)指南建議運(yùn)動(dòng)時(shí)間在每天20-30分鐘，但這也要看個(gè)體狀況，如果平日運(yùn)動(dòng)量很小者，不比過(guò)于強(qiáng)求運(yùn)動(dòng)時(shí)間，循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)量在中等強(qiáng)度以下。

在運(yùn)動(dòng)期間不宜太疲憊，對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的限度是以不累、輕松舒適為宜。

4.運(yùn)動(dòng)前中后三個(gè)階段及時(shí)補(bǔ)充水分

補(bǔ)充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦準(zhǔn)媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會(huì)跟著加速。準(zhǔn)媽媽體溫每上升半度，胎兒的心跳約會(huì)增加10～20下，會(huì)相對(duì)增加胎兒狀況的不穩(wěn)定性，因此，準(zhǔn)媽媽運(yùn)動(dòng)前、中、后一定要記得補(bǔ)充水分。

5.避免跳躍和震蕩性的運(yùn)動(dòng)

不要做突然性地、跳躍性地或者高強(qiáng)度的活動(dòng)；避免深蹲、仰臥起坐、雙腿跳，腿伸直摸腳尖等可能會(huì)傷害腹部或者背部肌肉的動(dòng)作。都容易使胎兒產(chǎn)生撞擊造成宮縮，甚至早產(chǎn)。

小資料

適合孕婦的安全運(yùn)動(dòng)

行走、游泳、健身自行車(chē)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、改良式瑜伽、改良式普拉提、快跑或慢跑、力量訓(xùn)練等等對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)，都是適合的安全運(yùn)動(dòng)。

散步：如果懷孕之前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，懷孕之后可以從散步開(kāi)始。

游泳：是一個(gè)支持性很好的運(yùn)動(dòng)。但要避免危險(xiǎn)水域，避免用力打水。

慢跑：如果你在懷孕之前有跑步習(xí)慣，孕期也可以繼續(xù)堅(jiān)持。但如果孕前沒(méi)有跑步習(xí)慣，建議不要在孕期開(kāi)始跑步運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)：低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)在孕期仍然可以進(jìn)行。不過(guò)仍然需要參考孕期的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。（記者 李劼 通訊員 林惠芳）