編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

多吃綠葉菜，少得脂肪肝

眾所周知，多吃果蔬，特別是綠葉蔬菜有益健康。《美國科學院院報》刊登瑞典一項最新研究發現，多吃綠葉蔬菜對預防脂肪肝至關重要。

瑞典卡羅林斯卡研究所研究員馬蒂亞斯·卡爾斯特羅姆博士及其研究小組給一組小鼠喂食高脂肪高糖食物，使其脂肪肝風險增大。之后給部分小鼠補充硝酸鹽（綠葉蔬菜中含有大量硝酸鹽），結果發現，這些小鼠發生脂肪肝的風險顯著降低。研究人員還對兩種不同人體肝臟細胞展開了培養研究，驗證了小鼠實驗的結果。此外，研究者還發現，補充硝酸鹽后，2型糖尿病小鼠的血壓降低，胰島素水平改善。之前有研究顯示，來自蔬菜的硝酸鹽有助改善線粒體功能，提高身體耐力。

研究者表示，體重超標和飲酒過量是導致脂肪肝的兩大主因，治療脂肪肝目前尚無有效藥物。這項新研究表明，多吃綠葉蔬菜，增加硝酸鹽的攝入，有助于減少肝臟中的脂肪堆積，可降低脂肪肝、心臟病和糖尿病等疾病風險。【詳細】

喝橙汁有助改善記憶力

英國科學家有一項研究結果表明，喝橙汁可以使老年人在不到兩個月的時間內記憶力、語言流暢性和大腦反應時間提高近10%。

研究小組要求37名身體健康的志愿者每天喝500毫升（約兩杯）橙汁，持續8周。參與者（年齡在60歲~81歲之間）的腦功能明顯改善。科學家將這一結果歸功于被稱為類黃酮的化學物質，認為其有助于阿爾茨海默癥的輔助治療。

研究發現，食物中的類黃酮可以保護脆弱的神經元，增強現有神經元功能和促進神經再生，從而改善或扭轉與衰老有關的記憶障礙，提高動物和人記憶、學習和一般認知能力。有文獻報道，研究者對2574位中年人隨訪研究13年發現，高黃酮攝入量可提高記憶力，特別是情景記憶。進一步的實驗證實，純化物黃芩素有改善記憶力的作用，而柚苷素能改善阿爾茨海默病小鼠的長期記憶水平。它們通過調節涉及記憶過程的細胞和分子結構對記憶發揮重要作用。【詳細】

每天一兩麥片粥，預防糖尿病

瑞典查爾默斯科技大學和丹麥癌癥協會的一項聯合新研究稱，每天食用50克全谷物（黑麥、燕麥、小麥等谷粒的胚乳、胚芽和麩皮）能起到預防2型糖尿病的作用。

研究人員選取5.5萬名丹麥人的健康數據資料。研究開始時，這些人的年齡在50~65歲之間，在隨后15年的調查期內，超過7000人患上了2型糖尿病。研究人員首先統計參試者每日全谷物總攝入量及全谷物食品類型（黑麥面包、燕麥粥、什錦粥等），然后將數據與丹麥國家糖尿病登記簿的統計資料結合，做梳理分析。結果發現，全谷物食用量最高的人群（每天至少攝入50克全谷物，相當于一小碗燕麥粥或一片黑麥面包），患上2型糖尿病的比例最低，食用量越少，患病比例越高。具體來說，每天吃一兩以上全谷物的男性患病風險比完全不吃的人低34%，女性低22%。

研究人員表示，多吃一些全谷物是降低2型糖尿病風險最有效的飲食方法之一。另外，喝咖啡、少吃紅肉也同樣可以起到作用。【詳細】

三高人群多吃蘿卜皮

“冬吃蘿卜賽人參”，蘿卜又成了大家餐桌上的常客。然而，對于蘿卜皮，很多人的第一反應是難吃，從而將其丟掉。我想提醒大家，蘿卜皮營養豐富，尤其適合三高人群食用。

除了維生素和礦物質，蘿卜皮還富含果膠、槲皮素、異硫氰酸酯類等活性物質，一定程度上有助調控血脂、血糖和血壓，是三高人群的理想食品。此外，異硫氰酸酯類還具有一定的抗癌功效。蘿卜皮最好生吃， 能留住更多的活性成分，比如涼拌蘿卜皮、腌蘿卜皮、糖醋蘿卜皮等。

蘿卜皮做菜要注意以下幾點：第一，如果打算做涼拌蘿卜皮，就把皮削得厚一些，上面帶一層蘿卜肉，拌出來的菜好看也好吃；第二，涼拌前，把蘿卜皮放入冰水中浸泡30分鐘，有助去除異味，使其口感更脆，如果沒有冰，直接放清水也可以，效果稍差些；第三，用鹽提前把蘿卜皮腌制一會兒，口感更好；第四，蘿卜皮最好一次吃完，吃不完的一定要用密封的盒子盛裝后放入冰箱，以免給冰箱帶來難聞的氣味。【詳細】

每天一把南瓜子，護牙又護腦

南瓜子又名白瓜子，是一種常見的種子類堅果，營養豐富，還有很高的食療價值，每天吃一把南瓜子，對健康有多種好處。

預防牙齦萎縮。人上了年紀，牙齦容易萎縮，這與牙齦中磷的流失有關。中國注冊營養師于仁文告訴《生命時報》記者，南瓜子富含磷和維生素E等對牙齦健康有益的營養成分，常吃可預防和改善這一現象。

降低膽固醇、保護心腦血管。南瓜子中的不飽和脂肪酸和植物甾醇有降低膽固醇的作用；維生素E能減少脂質氧化、避免膽固醇附著于血管上，使血液暢通；泛酸、煙酸能幫助脂質代謝、促進血液循環，降低低密度膽固醇和甘油三酯含量。

降血壓、穩定情緒。南瓜子富含泛酸、煙酸、鉀元素，可緩解心絞痛、輔助降低血壓。此外，所含維生素B1和維生素E也可以穩定情緒、緩解失眠。研究發現，南瓜子是能讓人心情舒暢的食物之一。有些人心情不好時熱衷于吃甜品，這只能起到短暫的效果，而吃南瓜子有助于對抗壓力和消除低落情緒。

南瓜子雖好，但不宜過量食用，每天一小把為宜。因其脂肪含量較高，熱量易超標。胃腸不好、容易脹氣的人食用過多會引起消化不良、腹部悶脹等腸胃不適癥狀。需要提醒，雖有研究發現南瓜子有一定降血糖的作用，但仍不建議糖友大量食用，因其脂肪含量高，食用過量會增加熱量和脂肪攝入，不利于血糖和血脂的控制。【詳細】

飲茶可降低骨折住院風險

2萬余人骨密度數據研究發現，有長期飲茶習慣的女性骨密度更高。同時，根據45萬余人的長期隨訪數據發現，每日飲茶能降低因任意骨折導致住院的風險，飲綠茶者以及飲茶超過30年的個體發生髖骨骨折的風險也降低。這是北京大學公共衛生學院李立明教授團隊近期分別在《Nutrients》（《營養素》）和《Osteoporosis International》（《國際骨質疏松癥》）上發表的“中國慢性病前瞻性研究”項目的最新科研成果。該研究為中英合作開展的中國慢性病前瞻性研究項目系列研究之一。

論文責任作者、北京大學公共衛生學院流行病與衛生統計學系呂筠教授介紹，隨著人口老齡化的加劇，骨骼健康已成為重要的公共衛生學問題之一。既往研究提示，在絕經女性中，飲茶對骨密度有保護作用，但缺乏男性的相關證據。同時，既往研究提示飲茶能降低骨折的發生風險，但研究結果并不一致，仍缺乏中國人群大樣本前瞻性研究的證據。

研究人員受國家重點研發計劃精準醫學研究重點專項資助，利用項目，在重復調查的20643名中國成年人的跟骨骨密度數據發現，在女性中，與從不飲茶者相比，有長期飲茶習慣的女性的骨密度更高。進一步分析茶葉沖泡量與骨密度的關系，每天茶葉沖泡量<6g者的骨密度高于從不飲茶者，但喜飲濃茶者（茶葉量≥6g/天）的骨密度與從不飲茶者沒有差別。人們擔心茶葉中的咖啡因會增加尿鈣流失，導致骨質疏松。但是在當前這個女性人群中，研究人員并未觀察到飲濃茶者的骨密度低于從不飲茶者。在男性人群中也暫未發現飲茶與骨密度存在關聯。

另外，研究人員分析“中國慢性病前瞻性研究”募集的453625名成年人平均隨訪10年的數據發現，與從不飲茶者相比，每日飲茶者因任意骨折住院的風險降低12%；對于髖骨骨折住院，飲綠茶者的風險降低了20%，飲茶超過30年者的風險降低了32%。飲茶對骨折入院風險的保護作用在男性和女性中基本一致。隨每天茶葉沖泡量的增加，未見骨折住院風險有進一步的降低；但也未觀察到喜飲濃茶者有增加的骨折住院風險。

呂筠認為，該研究結果除了提示長期飲茶對骨密度的可能影響外，也不排除另外一種可能性，即飲茶可能改善個體一天的注意力和警覺性，從而降低發生嚴重傷害的風險。【詳細】

果干加堅果，有助降血糖

很多人認為，水果干和堅果不適合當零食，尤其是對想控制血糖以及能量攝入的人來說，把水果做成水果干后，糖分大大提高，甜味變得濃郁，果干太甜，堅果油脂多，大家望而卻步。

中國農業大學食品科學與營養工程學院食品營養與分析實驗室進行了相關試驗，探究水果干升糖指數；并探究將部分米飯替換成水果干以及水果干搭配堅果后對餐后血糖的影響。

試驗方法：研究者招募11名符合要求的健康受試者，給他們吃3類測試餐，每次試驗測試一類測試餐的一種，每兩次試驗之間相隔至少一天，直到吃完所有搭配。其中的碳水化合物含量完全一樣，3類測試餐如下：

（1）分別攝入葡萄干、蘋果干、棗干、杏干和米飯。碳水化合物均為50克。

（2）將一半米飯換成含等量（25克）碳水化合物的葡萄干、蘋果干、棗干、杏干。

（3）在（2）的基礎上，每種果干加米飯的測試餐再加30克巴旦木。

每次受試者食用完后測其空腹及餐后4個小時的血糖水平。

試驗結果：1.水果干的升糖指數沒有米飯高：4種水果干的升糖指數分別為56，43，55和56，米飯是81。

2.將一半米飯換成含有等量碳水化合物的果干，升糖指數分別為77，65，77和75仍沒有米飯高。

3.將部分米飯換成果干后，再多吃一把巴旦木，不僅升糖指數均有明顯降低，分別為54，60，52和64，而且餐后4個小時的血糖波動幅度也變小了。

結論：1.食物的升糖指數與其本身的甜味并無必然聯系。2.為改善一餐飯的口味，少吃幾口米飯，換成兩口水果干，不會引起血糖上升。在此基礎上再補充一把巴旦木，還可有效降低餐后血糖。

分析：果干糖分雖然濃縮，但維生素、礦物質、膳食纖維以及抗氧化物等也同步濃縮，堅果富含優質蛋白和不飽和脂肪酸以及植物甾醇和多酚等，對于保護血管和調節血脂有一定作用。【詳細】

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