相關資料顯示，目前我國骨質疏松癥患病人數約9000萬，其中女性約7000萬，補鈣和預防骨質疏松越來越受到人們的注意。在日常生活中，不少人都聽過“喝骨頭湯能補鈣”“多吃肉和蝦皮能補鈣”“咖啡導致骨質疏松”等說法。這些說法正確嗎？

10月20日是“世界骨質疏松日”，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗為大家解密關于飲食和骨骼健康的真相。

骨頭湯的鈣濃度很低

提到補鈣，很多人認為“吃什么補什么”，因此理所當然地認為啃骨頭或喝骨頭湯可以補鈣。對此，何麗研究員表示，鈣雖然是骨骼的主要成分，但動物骨骼中的鈣很難溶解到湯里。研究發現，用純凈水熬制的骨頭湯中鈣濃度不超過4mg/100ml，甚至低于自來水。

若想要達到補鈣目的，建議通過合理膳食或鈣補充劑增加鈣的攝入，優先選擇天然高鈣食物，如乳制品、豆制品等，多樣化搭配更易達標。

蝦皮補鈣效果不明顯

還有人認為多吃肉和蝦皮可以補鈣。蝦皮雖然富含鈣但吸收率不高，同時含有大量鹽，無法供人大量食用，補鈣效果微乎其微。況且，過量攝入鹽分會加速尿鈣排泄，長期高鹽飲食會加劇鈣流失，增加骨質疏松風險。

那么，吃肉能補鈣嗎？何麗研究員指出，肉類中的優質蛋白質、磷和維生素A等成分對骨骼健康有重要作用，但畜禽肉的鈣含量普遍較低。水產品含鈣量雖然較高，但我國居民水產品尤其是海產品攝入量普遍不足。因此，靠吃肉補鈣效果有限。

知識小貼士：常見食物平均含鈣量（mg/100g）：蝦皮991mg、芝麻620mg、豆腐164mg、牛奶104mg、雞蛋56mg。

適量碳酸飲料不傷鈣

“碳酸飲料含磷傷骨骼”的說法很常見，但并非絕對，核心在于“攝入量”是否合理。磷也是骨骼健康必需的礦物質，人體骨骼中的鈣磷比例通常維持在2：1左右。可樂類碳酸飲料雖然含磷，但一罐330毫升可樂的含磷量約33毫克，比1兩瘦豬肉（約100毫克）或1個雞蛋（約50毫克）的磷含量低，遠未達到“過量”標準。因此，對大多數年齡段、身體健康的人群來說，適量飲用碳酸飲料不會因為含磷而導致鈣質流失。

牛奶補鈣尚需維D助力

牛奶常被當作人們日常飲食補鈣的食物，它確實是優質鈣來源，但若把它當成預防骨質疏松的“唯一關鍵”營養來源，忽略其他因素，效果也會大打折扣。專家表示，即使喝再多牛奶，若體內缺乏維生素D，鈣也無法被有效吸收利用，相當于“白補”。

咖啡致骨質疏松尚無定論

咖啡因與骨骼健康的關系仍是世界各國持續研究的課題。何麗研究員表示，尚沒有證據顯示適量喝咖啡會直接導致骨質疏松癥。但咖啡中的草酸和咖啡因的確與“鈣”有一些瓜葛：草酸可能會妨礙鈣的吸收，而咖啡因則會增加尿鈣的流失。不過，關鍵在于量。

研究發現，正常人每天適量喝咖啡（比如2杯，含咖啡因200mg左右），患骨質疏松風險與不飲咖啡者無顯著差異。