相關(guān)資料顯示，目前我國骨質(zhì)疏松癥患病人數(shù)約9000萬，其中女性約7000萬，補(bǔ)鈣和預(yù)防骨質(zhì)疏松越來越受到人們的注意。在日常生活中，不少人都聽過“喝骨頭湯能補(bǔ)鈣”“多吃肉和蝦皮能補(bǔ)鈣”“咖啡導(dǎo)致骨質(zhì)疏松”等說法。這些說法正確嗎？

10月20日是“世界骨質(zhì)疏松日”，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗為大家解密關(guān)于飲食和骨骼健康的真相。

骨頭湯的鈣濃度很低

提到補(bǔ)鈣，很多人認(rèn)為“吃什么補(bǔ)什么”，因此理所當(dāng)然地認(rèn)為啃骨頭或喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣。對此，何麗研究員表示，鈣雖然是骨骼的主要成分，但動物骨骼中的鈣很難溶解到湯里。研究發(fā)現(xiàn)，用純凈水熬制的骨頭湯中鈣濃度不超過4mg/100ml，甚至低于自來水。

若想要達(dá)到補(bǔ)鈣目的，建議通過合理膳食或鈣補(bǔ)充劑增加鈣的攝入，優(yōu)先選擇天然高鈣食物，如乳制品、豆制品等，多樣化搭配更易達(dá)標(biāo)。

蝦皮補(bǔ)鈣效果不明顯

還有人認(rèn)為多吃肉和蝦皮可以補(bǔ)鈣。蝦皮雖然富含鈣但吸收率不高，同時(shí)含有大量鹽，無法供人大量食用，補(bǔ)鈣效果微乎其微。況且，過量攝入鹽分會加速尿鈣排泄，長期高鹽飲食會加劇鈣流失，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

那么，吃肉能補(bǔ)鈣嗎？何麗研究員指出，肉類中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、磷和維生素A等成分對骨骼健康有重要作用，但畜禽肉的鈣含量普遍較低。水產(chǎn)品含鈣量雖然較高，但我國居民水產(chǎn)品尤其是海產(chǎn)品攝入量普遍不足。因此，靠吃肉補(bǔ)鈣效果有限。

知識小貼士：常見食物平均含鈣量（mg/100g）：蝦皮991mg、芝麻620mg、豆腐164mg、牛奶104mg、雞蛋56mg。

適量碳酸飲料不傷鈣

“碳酸飲料含磷傷骨骼”的說法很常見，但并非絕對，核心在于“攝入量”是否合理。磷也是骨骼健康必需的礦物質(zhì)，人體骨骼中的鈣磷比例通常維持在2：1左右。可樂類碳酸飲料雖然含磷，但一罐330毫升可樂的含磷量約33毫克，比1兩瘦豬肉（約100毫克）或1個(gè)雞蛋（約50毫克）的磷含量低，遠(yuǎn)未達(dá)到“過量”標(biāo)準(zhǔn)。因此，對大多數(shù)年齡段、身體健康的人群來說，適量飲用碳酸飲料不會因?yàn)楹锥鴮?dǎo)致鈣質(zhì)流失。

牛奶補(bǔ)鈣尚需維D助力

牛奶常被當(dāng)作人們?nèi)粘ｏ嬍逞a(bǔ)鈣的食物，它確實(shí)是優(yōu)質(zhì)鈣來源，但若把它當(dāng)成預(yù)防骨質(zhì)疏松的“唯一關(guān)鍵”營養(yǎng)來源，忽略其他因素，效果也會大打折扣。專家表示，即使喝再多牛奶，若體內(nèi)缺乏維生素D，鈣也無法被有效吸收利用，相當(dāng)于“白補(bǔ)”。

咖啡致骨質(zhì)疏松尚無定論

咖啡因與骨骼健康的關(guān)系仍是世界各國持續(xù)研究的課題。何麗研究員表示，尚沒有證據(jù)顯示適量喝咖啡會直接導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。但咖啡中的草酸和咖啡因的確與“鈣”有一些瓜葛：草酸可能會妨礙鈣的吸收，而咖啡因則會增加尿鈣的流失。不過，關(guān)鍵在于量。

研究發(fā)現(xiàn)，正常人每天適量喝咖啡（比如2杯，含咖啡因200mg左右），患骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)與不飲咖啡者無顯著差異。