跑步是很多人熱愛的運(yùn)動(dòng)方式，不少人習(xí)慣每天清晨出門跑步。但每當(dāng)社會(huì)新聞中出現(xiàn)“晨跑者突發(fā)心源性猝死”的報(bào)道，就會(huì)讓人心生不安：晨跑到底安不安全？有心臟病的人是不是只能放棄跑步？寒冬漸至，有沒有最佳的跑步時(shí)間？今天，我們從科學(xué)研究和醫(yī)學(xué)角度來解答幾個(gè)常見問題。

跑步鍛煉到底好不好

可能不少人會(huì)有疑問，天天堅(jiān)持晨跑鍛煉，感覺身體比一般人都好，怎么還會(huì)引發(fā)猝死呢？其實(shí)，系統(tǒng)綜述和大型隊(duì)列研究顯示，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)（包括跑步）的人，心源性猝死的風(fēng)險(xiǎn)是顯著低于久坐人群的。

也就是說，運(yùn)動(dòng)本身是保護(hù)心臟的。既然如此，那些被晨跑“撂倒”的人又是怎么回事？晨跑導(dǎo)致猝死的根源，并不是跑步本身，而是在潛在心臟病基礎(chǔ)上，疊加清晨的高危生理狀態(tài)和劇烈運(yùn)動(dòng)而觸發(fā)的。研究顯示，心源性猝死和心肌梗死的高發(fā)時(shí)間多在清晨5點(diǎn)至9點(diǎn)。早晨（尤其清晨）進(jìn)行身體活動(dòng)的群體，其心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)比中午身體活動(dòng)的群體高出約1.5倍，因?yàn)榇藭r(shí)是人體血壓、心率、應(yīng)激激素和血小板活性上升的關(guān)鍵時(shí)間段。

跑步對(duì)心臟是長(zhǎng)遠(yuǎn)保護(hù)和短期風(fēng)險(xiǎn)的雙刃劍，晨跑并非不安全，而是更考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的科學(xué)性。只要控制好強(qiáng)度和方式，晨跑對(duì)絕大多數(shù)健康人是安全的。以科學(xué)評(píng)估為前提，合理的跑步時(shí)間和適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才是守護(hù)心臟的最佳跑步方式。

這些因素給心臟“埋雷”

清晨是心血管事件高發(fā)期早晨起床后，交感神經(jīng)興奮增強(qiáng)，血壓和心率升高，血液黏稠度和凝血活性增加，這是心血管事件的高峰時(shí)段。如果此時(shí)進(jìn)行強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)，危險(xiǎn)性更高。

超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)的益處并非越多越好，在達(dá)到一定強(qiáng)度后獲益遞減。每周達(dá)到150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可顯著降低全因和心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期極高運(yùn)動(dòng)量，隨著年齡增加，會(huì)累積冠狀動(dòng)脈鈣化與斑塊負(fù)荷增加，并引起心肌重塑、纖維化和心律失常。

寒冷天氣冷空氣會(huì)引起外周血管收縮、血壓上升、交感興奮、血液黏稠度和凝血活性增加，并導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈痙攣；寒冷環(huán)境中晨跑會(huì)把“冷應(yīng)激”和“運(yùn)動(dòng)觸發(fā)”兩個(gè)風(fēng)險(xiǎn)疊加，增加了急性心肌缺血或觸發(fā)惡性心律失常的可能性。

隱匿性冠心病很多中年或以上人群，存在未被發(fā)現(xiàn)的冠狀動(dòng)脈粥樣硬化，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)心肌耗氧量驟增，容易觸發(fā)急性心肌梗死或致命性心律失常。

遺傳性心臟病比如長(zhǎng)QT綜合征、Brugada綜合征、兒茶酚胺敏感性室性心動(dòng)過速、肥厚型心肌病等，這類病人平時(shí)雖無癥狀，但劇烈運(yùn)動(dòng)可能誘發(fā)惡性心律失常。

心臟不好還能跑步嗎

有心臟基礎(chǔ)病的人就不能跑步了嗎？當(dāng)然不是，但要講究方式。運(yùn)動(dòng)是心臟病患者進(jìn)行心臟康復(fù)的重要組成部分，方式正確比是否跑步更重要。

有心臟病危險(xiǎn)因素（如高血壓、糖尿病、高脂血癥、冠心病家族史、吸煙等）和明確心臟病（如冠心病、瓣膜性心臟病、心力衰竭等）的人群，推薦在心血管醫(yī)生評(píng)估后進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)護(hù)下的運(yùn)動(dòng)鍛煉。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不僅安全，還能改善心臟病患者的預(yù)后。這類人群在運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要重點(diǎn)關(guān)注以下細(xì)節(jié)：

在心血管醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行心電圖、超聲心動(dòng)圖、心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)等評(píng)估，明確心臟功能和狀態(tài)。

選擇快走、慢跑、騎行等中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)150分鐘。

控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在“說話不喘”的范圍。

運(yùn)動(dòng)前熱身10分鐘，結(jié)束后拉伸5—10分鐘。

盡量選擇人多、有自動(dòng)體外除顫儀（AED）的場(chǎng)所運(yùn)動(dòng)。

注意！這類人群不推薦未經(jīng)評(píng)估就進(jìn)行馬拉松賽跑、冬季清晨空腹長(zhǎng)跑、清晨高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)鍛煉。

收好健康跑步“時(shí)間表”

從心臟健康的角度，選擇科學(xué)的跑步時(shí)間很重要。

健康人群這類人群跑步最好選擇在中午至下午，約每天11:00到17:00，這是相對(duì)更佳的時(shí)間段。如果因?yàn)樯罟ぷ餍谐獭⒘?xí)慣或天氣關(guān)系不能中下午跑，只要熱身充分、強(qiáng)度適中，亦可晨跑、傍晚跑，仍然安全且有效。

注意避免在極早晨（如日出前和清晨5點(diǎn)左右）直接高強(qiáng)度跑步，因?yàn)榇藭r(shí)心血管交感活性可能較高、體溫尚低、血管/凝血系統(tǒng)可能處于更“脆弱”狀態(tài)。

有心臟基礎(chǔ)病或心血管危險(xiǎn)因素的人群這類人群最好選擇中午至下午或傍晚跑步。因?yàn)榇藭r(shí)體溫、血壓、肌肉/心臟適應(yīng)機(jī)制較好,冷負(fù)荷較低。

盡量避免在清晨跑步，尤其是早晨天剛亮或溫度較低時(shí)。這類人群可以先通過醫(yī)生評(píng)估，考慮在室內(nèi)或健身房進(jìn)行鍛煉。無論何時(shí)，熱身時(shí)間必須更長(zhǎng)且初期強(qiáng)度要更溫和。運(yùn)動(dòng)前需進(jìn)行充分熱身活動(dòng)10至20分鐘，補(bǔ)充適量水分，如原地走、提膝、肩部舒展等，運(yùn)動(dòng)后放松拉伸5至10分鐘。

冬季低溫天氣寒冷季節(jié)建議避開清晨最冷、風(fēng)寒指數(shù)最低的時(shí)段跑步，如零攝氏度以下、風(fēng)大，體感溫度很低。

若要跑步，可選擇中午后溫度回升的時(shí)段，或在室內(nèi)環(huán)境。若確實(shí)只能清晨出發(fā)，則必須更長(zhǎng)熱身、穿衣分層（保暖＋排汗層）、選擇低強(qiáng)度起步、隨時(shí)留意身體不適（胸痛、心悸、頭暈）。黑天、低溫、濕風(fēng)強(qiáng)、濕滑地面等環(huán)境更增加風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)考慮改為室內(nèi)跑或推遲時(shí)間。

文/李思源張兆國趙蘭婷（北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院）