人民網(wǎng)北京3月18日電 （記者孫紅麗）據(jù)北京疾控微信公眾號(hào)消息，數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民人均烹調(diào)用油量超出科學(xué)膳食推薦量的40%，這一超標(biāo)問(wèn)題正成為慢病高發(fā)的重要誘因。北京疾控帶您讀懂 “減油” 真相，掌握科學(xué)吃法，守護(hù)全家健康。

為什么要減油？超標(biāo)危害遠(yuǎn)超想象

1克油脂含9千卡能量，是蛋白質(zhì)和碳水化合物的兩倍多，每天多放10克油，一年就可能多攢4公斤肥肉。

油吃多了，血液里的“壞膽固醇”數(shù)值就會(huì)上升，時(shí)間長(zhǎng)了，血管壁就會(huì)變硬、管腔變窄——這就是動(dòng)脈粥樣硬化。再嚴(yán)重些，可發(fā)展成高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。此外，油吃多了還會(huì)降低身體對(duì)胰島素的敏感性，導(dǎo)致血糖慢慢升高。

控制烹調(diào)油攝入量

烹飪過(guò)程嚴(yán)格控制食用油的用量。健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克，將其合理分配在一日三餐。堅(jiān)持家庭定量用油，建議把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶有刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，做好總量控制。

多用少油烹調(diào)方法

烹調(diào)食物時(shí)盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌、急火快炒等；

少用煎炸的方法來(lái)烹飪食物，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調(diào)油的攝入。

使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺、空氣炸鍋等廚具，減少烹調(diào)用油量。

少吃油炸食品

少吃或不吃如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等油炸食物。在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放油，少點(diǎn)油炸類(lèi)菜品。

少用動(dòng)物性脂肪

減少動(dòng)物性脂肪的使用數(shù)量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類(lèi)交替使用。

不吃或少吃肥肉，雞鴨鵝建議去皮食用，也可明顯減少脂肪的攝入。

限制反式脂肪酸攝入

飲食中的反式脂肪酸大部分來(lái)源于人造奶油、起酥油、人造黃油等，藏身于我們?nèi)粘Ｖ械奈魇礁恻c(diǎn)如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如餅干、薄脆餅，油炸食品如炸薯?xiàng)l、炸雞塊，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。

建議每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2克，所以上述食品要少吃。

關(guān)注食品營(yíng)養(yǎng)成分表

學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，同類(lèi)食品中盡可能選擇含脂肪低，不含反式脂肪酸的食物。

減油烹飪小技巧

茄子等非常吸油的菜，為了避免“吃”油過(guò)多，可以在做燒茄子前先蒸一下；

或在炒茄子時(shí)，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉變軟后，再用油燒制。

對(duì)于五花肉、肥牛等油脂含量較高的肉類(lèi)，可以把肉下鍋后，先煸炒兩三分鐘，使肉里的油充分析出，再加入其他食材進(jìn)行翻炒。

這樣不但減少了油的用量，肉本身吃起來(lái)也不會(huì)油膩。

炒好的菜不要急于裝盤(pán)，可以把鍋斜放兩三分鐘，控出菜里的油水再裝盤(pán)。

青椒、豆角、荸薺、萵筍之類(lèi)的蔬菜吸油較少，用這種方法能有效避免食物浸泡在油中，減少油脂不知不覺(jué)中的攝入。

菜品食用前，可用專(zhuān)用吸油紙吸附菜肴或者湯品表面油脂，從而有效降低油脂的攝入量。

烹飪菜品時(shí)一部分油脂會(huì)留在菜湯里，建議不要喝菜湯或吃湯泡飯。