如何輕松健身: 長跑運(yùn)動(dòng)的肩頸疼痛和對策

不少跑者特別是新手，在進(jìn)行跑步鍛煉一段時(shí)間后會(huì)出現(xiàn)肩頸酸痛等現(xiàn)象。這讓不少人很困惑，跑步也沒怎么用到上肢肩背的肌肉，怎么會(huì)出現(xiàn)這些部位的酸痛甚至影響到日常活動(dòng)呢？這期就和大家簡單地分析一下跑者當(dāng)中出現(xiàn)的肩頸疼痛損傷問題。

首先我們必須要認(rèn)識到的一個(gè)事實(shí)是，跑步是一個(gè)全身的活動(dòng)，幾乎全身的骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)都會(huì)參與其中，只是程度不同而已。因此即使是以下肢的肌肉骨骼運(yùn)動(dòng)為主的跑步，軀干、上肢、肩帶等各處的肌肉都在一起以不同的方式配合著下肢的活動(dòng)。

作為保持跑步運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性、維持身體平衡以及保證跑步效率的上肢和肩部的運(yùn)動(dòng)，就顯得十分重要。如果上肢和肩帶力量比較差，在跑步的過程中特別是快速跑的時(shí)候，就不能和下肢跑步所需要的力量相匹配，上肢和肩部的肌肉必然要付出比平時(shí)更多的努力，所以出現(xiàn)肩部的肌肉酸痛也就不足為奇了。大家可以看看那些世界級的中長跑運(yùn)動(dòng)員，他們的肩部肌肉都是比較發(fā)達(dá)的。從這一點(diǎn)也可以看到，全身的肌肉力量訓(xùn)練對于跑步者減少損傷和提高水平是多么有意義。

有的人可能會(huì)說，我的肩部和上肢力量很不錯(cuò)了啊，為什么還會(huì)有因?yàn)榕懿綆�來的這些部位的疼痛呢？沒錯(cuò)，不過力量只是肌肉素質(zhì)的一部分，而不是全部。還有一個(gè)重要的素質(zhì)就是柔韌性，而且還是一個(gè)常常被人們忽視的素質(zhì)。

我們已經(jīng)知道，跑步時(shí)的速度和下肢腰腹的力量以及步頻有關(guān)，下肢移動(dòng)的速度越快，越要求上肢和肩部隨之而擺動(dòng)的速度加快、幅度也越大。如果在這種情況下，肩關(guān)節(jié)的柔韌性或者關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度不夠好的話，勢必影響到擺臂的幅度，為了不影響跑步時(shí)下肢的速度提升，肩部的肌肉要么會(huì)動(dòng)用不該動(dòng)用的肌肉更多地參與到加快上肢和肩部擺動(dòng)速率的活動(dòng)中來，要么就會(huì)增加正常參與擺動(dòng)的這些肌肉的負(fù)擔(dān)，時(shí)間長了也會(huì)造成肌肉軟組織的損傷和過度使用，從而引起疼痛。

還有一個(gè)可能造成肩頸部疼痛的原因就是不良的身體姿態(tài)，這個(gè)我們在前面有提到過。如果跑步的時(shí)候不能夠很好的保持良好的脊柱姿態(tài)，比如低頭含胸和彎腰的習(xí)慣性姿勢，那就會(huì)造成肩頸胸背部局部的肌肉發(fā)力失衡，部分肌肉局部負(fù)擔(dān)過重，某些肌肉的張力過大，而另外一些肌肉卻處于短縮狀態(tài)，這都不利于肌肉正常發(fā)揮其作用，時(shí)間長了都會(huì)造成疼痛。

另外一個(gè)與姿勢相關(guān)的原因，就是跑步的技術(shù)動(dòng)作不正確。不少跑者在跑步的時(shí)候，肩部不能夠很好地放松，肩膀端起比較明顯，使不該持續(xù)受力的頸肩部肌肉處于持續(xù)緊張應(yīng)激狀態(tài)，保持這樣的姿勢跑一段時(shí)間，肯定會(huì)出現(xiàn)肩頸酸痛甚至勞損的問題。

那么怎樣盡量減少這些問題呢？

首先，還是一直反復(fù)強(qiáng)調(diào)的加強(qiáng)身體全面的力量素質(zhì)鍛煉，特別是穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的肩袖肌肉，使肩關(guān)節(jié)在向各個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)時(shí)都能保持穩(wěn)定狀態(tài)，力量素質(zhì)的加強(qiáng)是減少肩頸部肌肉損傷最有效的手段。

其次，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)也不要忽視肩頸部柔韌性的鍛煉，特別是肩關(guān)節(jié)內(nèi)外旋和后伸的活動(dòng)幅度，這對于跑步者來講十分重要。

第三，時(shí)刻注意保持身體抬高、挺胸抬頭收腹的跑步姿態(tài)，保持脊柱的受力直線，以及軀干和后蹬腿的直線關(guān)系。同時(shí)最好請專門的跑步教練幫你糾正和改善你的跑步技術(shù)。

如果發(fā)生了肩頸部疼痛后該如何處理？應(yīng)先從上面講的三個(gè)方面入手，逐一檢查、排除和改進(jìn)，如果疼痛持續(xù)并且改善不明顯，建議找專業(yè)的運(yùn)動(dòng)損傷醫(yī)務(wù)人員幫你進(jìn)行全面詳細(xì)的檢查和治療。

（文/美國注冊物理醫(yī)療師、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)碩士李昕）