如何輕松健身: 長跑運動的肩頸疼痛和對策

不少跑者特別是新手，在進行跑步鍛煉一段時間后會出現肩頸酸痛等現象。這讓不少人很困惑，跑步也沒怎么用到上肢肩背的肌肉，怎么會出現這些部位的酸痛甚至影響到日常活動呢？這期就和大家簡單地分析一下跑者當中出現的肩頸疼痛損傷問題。

首先我們必須要認識到的一個事實是，跑步是一個全身的活動，幾乎全身的骨骼肌肉運動系統都會參與其中，只是程度不同而已。因此即使是以下肢的肌肉骨骼運動為主的跑步，軀干、上肢、肩帶等各處的肌肉都在一起以不同的方式配合著下肢的活動。

作為保持跑步運動的協調性、維持身體平衡以及保證跑步效率的上肢和肩部的運動，就顯得十分重要。如果上肢和肩帶力量比較差，在跑步的過程中特別是快速跑的時候，就不能和下肢跑步所需要的力量相匹配，上肢和肩部的肌肉必然要付出比平時更多的努力，所以出現肩部的肌肉酸痛也就不足為奇了。大家可以看看那些世界級的中長跑運動員，他們的肩部肌肉都是比較發達的。從這一點也可以看到，全身的肌肉力量訓練對于跑步者減少損傷和提高水平是多么有意義。

有的人可能會說，我的肩部和上肢力量很不錯了啊，為什么還會有因為跑步帶來的這些部位的疼痛呢？沒錯，不過力量只是肌肉素質的一部分，而不是全部。還有一個重要的素質就是柔韌性，而且還是一個常常被人們忽視的素質。

我們已經知道，跑步時的速度和下肢腰腹的力量以及步頻有關，下肢移動的速度越快，越要求上肢和肩部隨之而擺動的速度加快、幅度也越大。如果在這種情況下，肩關節的柔韌性或者關節活動幅度不夠好的話，勢必影響到擺臂的幅度，為了不影響跑步時下肢的速度提升，肩部的肌肉要么會動用不該動用的肌肉更多地參與到加快上肢和肩部擺動速率的活動中來，要么就會增加正常參與擺動的這些肌肉的負擔，時間長了也會造成肌肉軟組織的損傷和過度使用，從而引起疼痛。

還有一個可能造成肩頸部疼痛的原因就是不良的身體姿態，這個我們在前面有提到過。如果跑步的時候不能夠很好的保持良好的脊柱姿態，比如低頭含胸和彎腰的習慣性姿勢，那就會造成肩頸胸背部局部的肌肉發力失衡，部分肌肉局部負擔過重，某些肌肉的張力過大，而另外一些肌肉卻處于短縮狀態，這都不利于肌肉正常發揮其作用，時間長了都會造成疼痛。

另外一個與姿勢相關的原因，就是跑步的技術動作不正確。不少跑者在跑步的時候，肩部不能夠很好地放松，肩膀端起比較明顯，使不該持續受力的頸肩部肌肉處于持續緊張應激狀態，保持這樣的姿勢跑一段時間，肯定會出現肩頸酸痛甚至勞損的問題。

那么怎樣盡量減少這些問題呢？

首先，還是一直反復強調的加強身體全面的力量素質鍛煉，特別是穩定肩關節的肩袖肌肉，使肩關節在向各個方向的運動時都能保持穩定狀態，力量素質的加強是減少肩頸部肌肉損傷最有效的手段。

其次，在進行力量訓練的同時也不要忽視肩頸部柔韌性的鍛煉，特別是肩關節內外旋和后伸的活動幅度，這對于跑步者來講十分重要。

第三，時刻注意保持身體抬高、挺胸抬頭收腹的跑步姿態，保持脊柱的受力直線，以及軀干和后蹬腿的直線關系。同時最好請專門的跑步教練幫你糾正和改善你的跑步技術。

如果發生了肩頸部疼痛后該如何處理？應先從上面講的三個方面入手，逐一檢查、排除和改進，如果疼痛持續并且改善不明顯，建議找專業的運動損傷醫務人員幫你進行全面詳細的檢查和治療。

（文/美國注冊物理醫療師、運動醫學碩士李昕）