科學健身的N個注意事項

急救培訓現場。（忻克寧 攝）

美國《哈佛大學報》的一份統計數據表明，每天跑步者的受傷比例為30%-80%。這幾年我國跑步、登山等健身愛好者隊伍逐年增多，隨之出現的受傷情況也不容樂觀。前不久，寧波市醫療中心李惠利醫院的志愿者組織“惠利護跑家”，聯合鄞州長跑協會等多個跑團，舉行了一場“夏季運動應急訓練營”，吸引了寧波各大跑團100多名參與者。“惠利護跑家”團隊創始人、李惠利醫院副院長李宏是一位登山運動愛好者，曾經成功登頂珠峰，還兼任寧波市戶外運動協會副主席一職。他從自身參與高海拔登山運動及對馬拉松運動的接觸談起，希望時下流行的馬拉松等健身運動能朝著正確的方向發展。筆者近期又走訪了幾家醫療機構，傾聽有關專家對科學健身的建議。

運動風險如何規避

寧波市第九醫院的方鎮洙博士表示，跑步運動益處多多，但如果姿勢不當，運動量掌握不好，就會產生一次性、反復性損傷，影響腿部的骨骼、肌肉、肌腱和關節軟骨健康。“臨床上比較常見的還有膝關節的半月板損傷。”方鎮洙介紹，跑步損傷的易發部位，主要是膝關節(48%)、下肢(20%)、足部(17%)、髖關節(6%)、大腿部(4%)。疲勞損傷是急性損傷的兩倍。

李惠利醫院運動醫學中心主任李瑾，建議廣大跑友首先要選擇一雙合適的跑鞋。平足者宜選擇支撐型跑鞋，有高弓足的人需要穿緩震型的跑鞋。其次，要做好跑前熱身運動。可以慢跑5分鐘，跑至身體微微出汗。此外，股四頭肌、臀中肌、屈髖肌群、小腿腓腸肌及比目魚肌的拉伸，以及高抬腿運動等，都是跑前不可缺少的熱身環節。

方鎮洙呼吁政府有關部門，向國外學習，通過建設綠道、慢行道等公共設施，建立適合人們跑步、騎車等健身活動的網絡化慢行體系。而對于跑步愛好者，方鎮洙建議大家采取有效的生物力學策略，盡量減少、避免骨骼肌腱的負荷及牽拉傷：(1)掌握正確的跑步姿勢；(2)選擇良好的跑步環境，以塑膠跑道為佳；(3)更換適合運動的鞋；(4)足踝活動頻率糾正。

李瑾介紹了幾種常見的跑步姿勢。正確的跑步姿勢應該是：挺直腰板，保持上身一條線；肩膀、手臂要放松；臀部要緊張，抬腿要適度；腳的落地姿勢要正確。

腳的落地姿勢分幾種。跑步時，后跟先落地的優點是：利用大腿屈肌力量、保護足踝、節能；缺點是：加重對膝、髖、脊柱的沖擊。

跑步時，前足先落地的優點是：沖擊力比較柔軟、保護膝、髖；缺點是：需要較強的足踝力量，易傷足踝、小腿變粗。

康復治療如何進行

“如果出現急性傷痛，應在第一時間對受傷部位進行冰敷。”李瑾說，冰敷具有減少出血、抑制組織液滲出、消腫和緩解減輕疼痛的效果。受傷后48小時內采取冰敷，48小時之后就應采取熱敷和冰敷交替進行的辦法。冰敷有講究。不能直接把冰袋敷在皮膚上，要墊一塊布或毛巾。如果沒有冰袋，把生黃豆用布袋包好放在冰箱里，需要時拿來代替冰袋，具有同樣效果。

肌肉拉傷以后，一般要休息3周左右時間。傷后休息，不等于靜止不動，而要采取積極的康復鍛煉。膝蓋出現疼痛，如果是急性的，疼痛一過去，就可以開始鍛煉。“如果關節周圍的肌肉出現萎縮，恢復時間就會長得多。”李瑾表示，康復鍛煉可以采取靜蹲、膝蓋穩定訓練、臀部訓練、核心力量訓練等多種方法。

靠墻靜蹲的辦法是：背靠墻，雙腳與肩同寬，背貼著墻慢慢往下滑，使身體和大腿、小腿呈一定角度，保持這個姿勢靜止不動。靜蹲分30度、60度、90度等不同角度來做，效果會更好。高半蹲主要加強膝蓋上方的肌肉，低半蹲則是為了加強大腿中部肌肉。練習時一組做5次，每次做一兩分鐘，中間休息1分鐘。

至于膝蓋穩定訓練———淺蹲，臀部訓練———側臥外展，核心力量的訓練———“側橋”，具體方法可以在網上搜索。

夏季健身有啥訣竅

寧波資深越野跑達人“小音”，曾多次參加100公里越野賽，并創造了“上馬”全馬2小時41分的寧波民間最好成績。有研究表明，參加馬拉松運動最適合的溫度是14℃至16℃，氣溫高于32℃，就不建議跑步。如何預防跑步中暑？“小音”表示，首先要避免在陽光直射的環境下運動；其次要降低運動強度，縮短運動時間，并注意及時補充電解質飲料。

夏季鍛煉如何預防脫水？小音介紹，一般跑10公里以內的短距離，跑步時不建議攜帶大量的水，帶一瓶250毫升左右的水就可以了，跑五六公里時喝一半。跑22公里至40公里的距離時，可以按10公里補充500毫升的量帶足水和電解質飲料，每跑兩公里喝一兩口。

小音提醒，對于想嘗試參加全馬比賽的業余愛好者來說，需要提前做足功課。舉例來說：一年的目標跑量如果是3600公里，到年底跑全馬成績目標在3小時以內，可以把目標分解為每月跑300公里，每周跑70公里。賽前3個月左右進入比賽周期，每周跑量的80%采取慢跑，配速相對比賽配速稍微慢一些，配速差在1分20秒以內。

小音還透露了一個“秘訣”：大運動量訓練之后，通過冷水浴和熱水浴交替刺激的方法，可以幫助肌肉盡快消除疲勞，減輕炎癥，緩解酸痛。（林海 許磊）