孕期健身可降低剖宮產率

醫學指導 廣州醫科大學附屬第三醫院產科主任醫師李映桃

日前，影視明星姚晨在微博中大秀孕期健身圖，深蹲、舉重、舉杠鈴……讓網友驚嘆不已。

對于有著“一有身孕就應該安心養胎”思維習慣的中國人來說，姚晨的孕期健身，很是“彪悍”。

有孕在身，適合健身嗎？對于沒有健身習慣的孕婦而言，做什么樣的運動最合適？運動中要注意哪些問題？廣州醫科大學附屬第三醫院產科主任醫師李映桃介紹，孕期在專業人士指導下健身好處多。但是，孕期運動切忌過度。否則，可能會導致胎兒宮內生長受限，甚至可能會導致流產或早產。一般而言，孕期運動應以低中等強度的有氧運動為主。陽光下步行或散步，是孕婦首選的健身方式。

強度自測

運動后不疲乏屬輕強度運動。

“孕期進行適量的運動是有必要的。”李映桃認為，但是，孕期應以低至中等強度的有氧運動為主，避免高強度運動。即使以前有運動的習慣，孕期的運動強度亦不應超過妊娠前。

那在孕期，怎么知道多大的運動強度適合自己呢？李映桃推薦了一種自測方法，即每次運動不少于15分鐘后，如果感覺到心跳加速、疲乏無力則是高強度運動，常見的高強度運動有跑步、游泳、爬山等；如果感覺心跳加速但不覺疲乏則是中強度運動，常見的中強度運動有孕婦體操、疾步走、跳舞、上下樓梯和上肢舉重鍛煉(≤5 kg)等；如果運動后感覺心跳不加速且不覺疲乏，就是輕強度運動，如散步、園藝和輕度家務勞動等。

除了這個方法外還有數步判斷法。李映桃說，現在很多手機軟件有計步功能，孕婦可以根據自己每天走路的步數來判斷運動的強度。每日行走<5000步，可判斷為久坐不動，5000～7499步為低活動度，7500～9999步為近中等活動度，10000-12499步為中等活動度，>12500步為高活動度。

孕期健身

專業指導下進行有六大好處。

那在孕期健身究竟是否可行呢？李映桃認為，孕婦如果能在專業健身教練的監護和指導下進行適當強度的健身，有以下六大好處：

1.可加速全身血液循環，提高各臟器氧供，增加各臟器能量消耗，有助于促進胃腸蠕動而改善便秘。

2.可改善孕期水腫、體重增長過快及腰背部疼痛等常見癥狀，還可改善睡眠質量。

3.降低妊娠期糖尿病發生率。孕期適當健身，可通過增加胰島素受體酪氨酸磷酸化，改善胰島素與其受體結合能力及結合后缺陷，代償受損的胰島素信號通路，提高胰島素的敏感性及反應性，降低妊娠期糖尿病的發生率。

4.孕期適當的健身，有利于維持糖代謝及脂肪代謝平衡，若與飲食控制配合實施，可有效進行孕期的體重管理。

5.孕期進行針對盆底肌組織進行的功能鍛煉，可能縮短產程、提高陰道分娩的成功率，降低剖宮產率，同時，降低陰道分娩后尿失禁的發生率，促進產后體形恢復。

6.健身有助于改善孕婦情緒，可增強孕婦自信心提升對自我表現的滿意度，降低產后抑郁等風險。

過度運動

可能導致胎兒宮內生長受限。

不過，李映桃提醒，孕期運動切忌過度。因為母親全身骨骼肌的高氧耗和高代謝，可能會造成胎盤灌注血流量減少、胎兒低血糖的發生，從而導致胎兒宮內生長受限；同時，因為交感神經過度興奮，從而刺激機體分泌去甲腎上腺素，最終可能會誘發子宮收縮導致流產或早產。此外，若運動強度過大和持續時間過長，運動環境高熱、潮濕，可使母親的中心體溫升高超過1.5℃ ，影響胎兒發育。“因此，孕期健身應適當，不應強度太大及運動過度。”

孕婦運動

究竟有哪些運動適合孕婦呢？李映桃推薦以下幾種低強度和中強度的運動。

一、低強度有氧運動

1.室外運動

陽光下步行或散步，是孕婦首選的健身方式，也是安全、簡單、鍛煉強度容易控制的活動。

2.室內運動

1) 深呼吸

方法：平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去。每日兩次，每次做10個深呼吸。

作用：腹式呼吸可以緩解分娩時的疼痛程度，緩解緊張情緒。

2)盤腿坐

方法： 坐的時候，雙腿舒適分開，雙腳著地，雙手輕放在大腿前部，微微前傾，用肺的底部呼吸，沿著脊椎向上，在大腿和軀干之間創造空間，恥骨的前部微微向前，調整骨盆，自然呼吸。

作用：可以松弛關節，伸展骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時順利通過產道。

注意事項：此動作應在16～28周做； 穿寬松的衣服，練習打坐壓腿；腰要挺直，因為腰挺直時骨盆是最低點，利于胎頭下降、銜接，矯正不正的胎位。

3）提肛運動

方法： 平躺，嘴閉緊，緩緩吸氣，保持吸氣狀態，同時收縮會陰部和肛門， 維持此姿勢數秒鐘，最好10秒，然后還原。每日做兩組，每組做10次。

作用：預防陰道壁膨出和子宮下垂，孕中練習有利于分娩。

注意事項：此練習適合孕前、孕中及產后恢復，練習前先排空尿液。

二、中強度有氧運動

在專業運動場館，在專業人士指導下進行，包括游泳、瑜伽、健身操、啞鈴舉重等。

專家提醒

運動要攝入足夠水分

李映桃也提醒，關于孕期運動，人們還存在不少誤區。常見的誤區分為兩種，一種是把孕婦當作正常人，運動不減量；另一種是把運動當做“瓷娃娃”，為了避免意外從不運動。“這兩種認識都是錯誤的。”

李映桃認為，孕期無論采用哪種運動形式，都應該注意以下幾個問題：

1.應按熱身運動(5～10分鐘、正式運動(20 分鐘)及運動后放松(5～10分鐘)3個階段進行，避免運動意外。

2.運動前、后及運動期間，孕婦都應攝入足夠水分以維持體內水平衡，穿著寬松的棉質衣物、適當大小的文胸和跑步鞋，在陰涼通風的環境下運動，應避免高熱、潮濕環境，最好在體育館或社區運動中心進行。運動后，腋下體溫不宜超過38.3℃，運動后沐浴時需注意保暖。

3.運動期間注意監測孕婦血壓及心率，必要時行胎心監測以排除宮縮。

4.對于合并妊娠期糖尿病的孕婦，建議其運動前進食，運動前、后各監測血糖1次防止發生低血糖。

5.若出現以下癥狀或體征，如運動期間陰道流血、羊膜破裂、持續性疼痛或疲勞、勞力性呼吸困難、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動減少，運動后出現持續30分鐘以上的規律宮縮，應立即停止運動并盡快就診。（記者 黃蓉芳 通訊員 白恬）