想擁有健康？教你如何有節(jié)奏地跑步

馮美云教授是體育科學(xué)領(lǐng)域公認(rèn)的權(quán)威專(zhuān)家 （黃曉敏 攝）

奧運(yùn)科技專(zhuān)家組專(zhuān)家馮美云教授多年來(lái)致力于體育科學(xué)方面的研究，成果卓越。此次馮教授做客人民網(wǎng)，就跑步和健康等問(wèn)題表達(dá)了自己的看法和態(tài)度。她首先強(qiáng)調(diào)要更新健康概念：“科學(xué)在發(fā)展，生活在進(jìn)步，健康知識(shí)也需要‘更新?lián)Q代’”。健康的狀態(tài)不僅在于沒(méi)有疾病，還在于身體、心理和社會(huì)適應(yīng)力等。健康是人類(lèi)的基本需要，也是社會(huì)進(jìn)步的標(biāo)志和動(dòng)力。”

人人都渴望健康，于是人們普遍關(guān)心的一個(gè)問(wèn)題是：健康的決定因素到底是什么呢？在馮美云教授看來(lái)：“健康的五大決定因素中，自己的生活方式占60%，遺傳因素占15%，社會(huì)因素占10%，醫(yī)療條件占8%，氣候因素占7%。在健康問(wèn)題上，緊緊抓住自己可控的60%，就等于抓住健康、事業(yè)、愛(ài)情、財(cái)富。那么我們?cè)趺慈フ莆者@個(gè)生活方式呢？實(shí)際上還是那16個(gè)字：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡，這樣才能實(shí)現(xiàn)健康促進(jìn)效果最大化。”

針對(duì)現(xiàn)今許多都市上班族久坐不動(dòng)的普遍現(xiàn)象，馮教授毫不客氣地指出：“每周參加中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不足150分鐘，每周用于體力活動(dòng)的能量消耗少于1000千卡，或者每天步行數(shù)低于5000步，這種靜坐少動(dòng)的生活方式是不健康的！想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)有效促進(jìn)健康，不光需要適量運(yùn)動(dòng)，而且一定要持之以恒。”

馮教授非常認(rèn)同中醫(yī)方面對(duì)勤跑勤走有益健康的解釋?zhuān)骸爸嗅t(yī)認(rèn)為人體的五臟六腑都與腳有關(guān)，日行萬(wàn)步，延年益壽。腳踝以下有51個(gè)穴位，其中腳底有15個(gè)穴位，腳掌被稱(chēng)為人體的第2個(gè)心臟。日行萬(wàn)步，就等于不斷地在按摩第2心臟。”

針對(duì)很多人有心跑步，但不知如何把握運(yùn)動(dòng)量的情況，馮教授給出了自己的建議：“如果你是剛剛開(kāi)始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可考慮跑5分鐘后走2分鐘。每周逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最后達(dá)到20分鐘以上。如果你已經(jīng)習(xí)慣跑步，每次可以跑25到35分鐘。如果你已經(jīng)完全是個(gè)行家，則可以延長(zhǎng)至40-60分鐘。跑步過(guò)程中，不要捏緊拳頭，要放松，注意安全，注意環(huán)境和空氣質(zhì)量。”

如果你不想跑步，馮教授表示可以考慮健身走這一方式，它同樣可以促進(jìn)健康：“健身走要注意姿勢(shì)和動(dòng)作要領(lǐng)，全身放松，抬頭挺胸收腹，目視前方，兩臂自然擺動(dòng)，步伐穩(wěn)健，身體重心落在腳掌前部，呼吸自然。時(shí)間一般以傍晚較佳，地點(diǎn)宜在江邊、海岸、公園或者林蔭道等環(huán)境幽靜、空氣新鮮處。”

最后，馮教授一再?gòu)?qiáng)調(diào)要遵循“實(shí)事求是，循序漸進(jìn)”的原則：“從自己的身體條件、體質(zhì)情況出發(fā)，根據(jù)不同的年齡、體質(zhì)、訓(xùn)練基礎(chǔ)、運(yùn)動(dòng)愛(ài)好采取不同的方式、方法，制定相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以沒(méi)有強(qiáng)烈的勞累感為宜。運(yùn)動(dòng)要“適度”，絕不能盲目地追求健身的“全面效果”而強(qiáng)求自己練得多、練得累。此外，堅(jiān)持也很重要，不宜“一日曝，十日寒”。對(duì)于有慢性病的人，除積極治病外，可向大夫或健身指導(dǎo)員咨詢(xún)，制定具體的健身計(jì)劃。總之，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方法才是最好的。”