健康快步走 姿勢正確最重要

針對人體健康，世界衛(wèi)生組織曾提出一個標準，每個人每天至少要堅持半個小時的有氧運動。有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。有氧運動時的心率要求達到最大心率的75%至80%。它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，能充分燃燒體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。

常見的有氧運動包括快步走、慢跑、騎車、游泳等。快步走因不受場地限制逐步成為大眾健身的主要方式。如今人們的健康、保健意識越來越強，打開朋友圈，你會看到很多人都在參與到快走步的運動中來，似乎覺得只要我動起來了，就是運動了，對健康就有好處，其實不是，我們遺憾地看到，很多人沒有掌握正確、科學(xué)的快步走方法，這不僅帶不來健康，還會產(chǎn)生副作用。

健康快步走要素

主動出汗。快步走時出汗被稱為主動出汗，屬于深表層出汗，主動出汗的汗液成分，與我們因天熱或桑拿被動出汗流出的汗液成分有質(zhì)的區(qū)別。

德國運動醫(yī)學(xué)專家博士艾倫斯特博士對主動出汗的汗液成分進行研究表明，主動出汗汗液中除了乳酸、尿素等體內(nèi)廢物外，還包含了大量導(dǎo)致癌癥及老年癡呆的重金屬離子鉛、鎘、鈷、鎳、銅等。這些重金屬離子很難通過腎臟排出，沉積體內(nèi)誘發(fā)癌癥、老年癡呆及神經(jīng)系統(tǒng)疾病。該項研究同時也解釋了馬拉松運動員癌癥發(fā)病率極低的原因。

為保證快步走時能夠主動出汗，除了氣溫低、有風(fēng)時穿戴相對專業(yè)的防雨綢運動服的保暖，應(yīng)做到盡可能多的肌肉群參與運動，例如快步走時用力挺腰，用力收腹，雙肩用力向后伸展，通過體態(tài)調(diào)整使腰部肌肉、腹肌及肩背部大肌肉群參與運動，增加能耗、燃燒脂肪，促進汗液排出。

運動補水。快步走時要養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣，少量多次，每5分鐘補水一次，每次50毫升，非炎熱氣候下，30分鐘快步走一般需要補水250毫升。

關(guān)鍵：快步走時主動出汗不是靠快步走的速度，而是盡可能多的大肌肉群參與運動！

脈沖快步走

快步走運動可以改善心血管系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)的機能，使心率減緩，心室壁增厚，心室腔增大，增強心臟收縮力，從而使心臟每搏輸出量增大，反射性地引起冠狀動脈擴張，心肌的毛細血管數(shù)量增加，可以使身體大量儲備著的毛細血管開放。鍛煉同時影響血管的結(jié)構(gòu)，增加動脈彈性，減少高血脂引發(fā)的動脈瘢塊形成。長期運動可以使脈搏徐緩、血壓降低，有效提高肺活量。

我們以往的快步走多采用100步/分鐘的速度勻速進行，這種快步走方式很難達到或接近有氧運動所要求的最大心率的80%，不能完成對心血管、呼吸系統(tǒng)最有效訓(xùn)練。脈沖快步走是指快步走過程中，通過有規(guī)律的速率變化，使心率、呼吸頻率達到運動要求。脈沖快步走是有氧和半無氧的混合運動模式，是一種更有效的快步走運動方法。脈沖快步走方法：快步走開始前3分鐘保持100步/分鐘速率行走，第4分鐘突然加速快，加速快步走1分鐘，加速速率因人而異，每4分鐘一個循環(huán)。我們也可以通過計數(shù)方法完成脈沖快步走。具體方法為：快步走時先從1數(shù)到210，210后突然加速，加速時從1數(shù)到70，循環(huán)往復(fù)。檢驗有效脈沖快步走標準：加速過程中應(yīng)感覺到呼吸頻率明顯加快，加速結(jié)束可以馬上感覺到背部、額頭有汗液分泌。

關(guān)鍵：快步走要有規(guī)律的速率變化，是更有效的運動方法。

科學(xué)規(guī)劃快步走

近期，一項由丹麥、瑞典、德國、美國團隊共同參與的研究成果，在國際頂級雜志《Cell》發(fā)表。研究團隊在對黑色素瘤（人體皮膚的惡性腫瘤，《非誠勿擾2》中李香山得的疾病）的研究中，他們讓小鼠提前運動四周，然后進行皮下植入癌細胞，在此之后，繼續(xù)讓小鼠運動兩周。結(jié)果，在倉鼠球里堅持鍛煉的小鼠與對照組中不運動的小鼠相比，皮膚癌的發(fā)病率降低了61%。而在腫瘤體積方面，與不運動的對照組相比，成年雌性小鼠下降67%，老年雌性小鼠下降53%。在黑色素瘤的肺轉(zhuǎn)移方面，運動組也依然有驚人的效果。研究人員認為，NK細胞（人體內(nèi)可以殺滅腫瘤的細胞）在腫瘤中的聚集，是通過β腎上腺素信號通路達成的。他們推測，運動在這其中扮演的角色是提供了促成這整個通路順暢的大環(huán)境，即運動能讓NK細胞，更快更高效的進入腫瘤內(nèi)部，對腫瘤細胞進行撲殺。上述研究表明，每周、每月有規(guī)律的快步走運動，可以促成人體免疫系統(tǒng)對腫瘤細胞的監(jiān)控、撲殺，從而減低癌癥的發(fā)生。

關(guān)鍵：堅持、堅持、堅持。每周運動次數(shù)不少于3次，要避免突然加量或突然停止，不要破壞人體自身已經(jīng)形成的防癌通路。

餐后快步走最佳時間

前驅(qū)糖尿病及Ⅱ型糖尿病患者，多以餐后血糖升高為主,單純加大藥物用量可加重藥物副作用,增加經(jīng)濟負擔(dān)。近年來有研究證明,運動療法可明顯降低前驅(qū)糖尿病和Ⅱ型糖尿病患者的餐后血糖。三餐后血糖峰值集中在：早餐后60至90分鐘，午餐后90至120分鐘，晚餐后60至120分鐘。中年Ⅱ型糖尿病患者，應(yīng)結(jié)合自身的血糖峰值時間,在峰值前15至45分鐘，進行中等強度15分鐘快步走，可以達到較好的降糖效果。餐后快步走運動最佳時間為，早餐后30分鐘，午餐后60分鐘，晚餐后45分鐘。正常人群餐后血糖高峰時間與Ⅱ型糖尿病患者沒有明顯差異，為預(yù)防Ⅱ型糖尿病發(fā)生，餐后最佳運動時間也應(yīng)該遵循這個原則。

關(guān)鍵：通過餐后最佳時間的運動降低餐后血糖高峰的數(shù)值，保護人體器官。

快步走重在體態(tài)正確

快步走起源于美國，最初的形式是慢跑，后來逐漸衍變成今天的這種“快步走”。這項運動適合所有人群，因為這項運動的強度較弱，所以更加適合中老年健身人群。那你不禁要問了，這和散步有什么區(qū)別呀？快步走的區(qū)別之處就在這個“快”字上了，它對人體的刺激較為強烈，這樣更能促進心肺功能的改善，加快血液流動，促進新陳代謝。但關(guān)于快步走引發(fā)膝關(guān)節(jié)病變的爭論一直沒有停歇。如何保證快步走的同時減少膝關(guān)節(jié)的傷害，正確的快步走體態(tài)是解決該問題的關(guān)鍵。

不正確的快步走習(xí)慣可引發(fā)多種疾患，其中包括：單純追求步數(shù)，引發(fā)膝關(guān)節(jié)老化。人體重心前移，足跟沖擊落地，引發(fā)足跟部脂肪墊炎、膝關(guān)節(jié)軟骨損傷。表現(xiàn)為長期運動后的足跟疼痛，膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹。骨盆冠狀面過度搖擺，引發(fā)股骨大粗隆滑囊炎。表現(xiàn)為髖關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。快步走時腰部核心肌肉不發(fā)力，骨盆過度旋轉(zhuǎn)，引發(fā)腰椎間盤退變。早期表現(xiàn)為快步走后的持續(xù)腰痛。

正確的快步走體態(tài)包括：腰部肌肉發(fā)力將腰部挺直。骨盆后傾。腹肌發(fā)力，用力收腹。雙側(cè)肩關(guān)節(jié)用力背伸，肘關(guān)節(jié)屈曲70-100度，上臂擺動幅度小于30度。邁步時足跟最大限度向前著地。前三點主要目的為將人體重心后移，減少膝關(guān)節(jié)垂直應(yīng)力載荷，同時保證快步走時盡量多的肌肉群參與運動，提高快步的能耗。邁步時人體重心后移，足跟最大限度向前著地是根據(jù)人體生物力學(xué)原理設(shè)計。人體重心后移，足跟最大限度向前著地，可以保證每邁出一步，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)及跟骨脂肪墊承受最小的沖擊力，從而達到快步走時對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)及跟骨脂肪墊的保護。正確的快步走體態(tài)需要反復(fù)體會，感受邁步時地面對足跟的最小撞擊力，逐步養(yǎng)成科學(xué)的快步走的體態(tài)。

關(guān)鍵：掌握了正確的快步走體態(tài)和方法，室外快步走，跑步機快步走，都可以達到預(yù)期健身結(jié)果。

快步走健身效果評估

時下，不少人將每天快步走的步數(shù)，不斷在微信朋友圈刷新，不同領(lǐng)域的專家也給出了關(guān)于快步走步數(shù)的建議，從0步到7000步不等。其實對快步走健身效果評估，不應(yīng)只是局限在步數(shù)的評估。職業(yè)運動員采用正確的快步走體態(tài)行走，也很難一次堅持到4000步，所以科學(xué)的快步走健身效果評估，不應(yīng)以行走步數(shù)為標準。快步走健身效果評估標準主要指標應(yīng)為，快步走行走質(zhì)量及持續(xù)時間。

快步走健身效果評估指標包括：

1. 鍛煉過程中達到最大心率的75％至80%七次以上，每次維持1分鐘。最大心率計算公式：

中老年最大心率=180－年齡數(shù)

青少年最大心率=220－年齡數(shù)

2. 背部有黏性汗液分泌。

3. 肩背部肌肉最先疲勞。

4. 腰部肌肉疲勞程度，明顯大于腿部肌肉疲勞程度。

5. 鍛煉后尿液顏色為淺黃色。

6. 睡眠質(zhì)量明顯改善。

7. 前驅(qū)糖尿病及Ⅱ型糖尿病患者餐后血糖有下降趨勢。（如無前驅(qū)糖尿病及Ⅱ型糖尿病得分1。Ⅱ型糖尿病患者請在醫(yī)生指導(dǎo)下根據(jù)餐后血糖數(shù)值調(diào)整藥物及用量!）

8. 每次持續(xù)時間大于等于30分鐘。

9. 每周鍛煉次數(shù)大于等于3次。

上述標準進行評價，每項達到規(guī)定的得分1分，未達到規(guī)定的得分0分。累加低于4分：無效。4-7分：為合格。8分以上為優(yōu)秀。

（天津泰達醫(yī)院主任醫(yī)師、德國漢諾威大學(xué)醫(yī)學(xué)院骨科博士、中國里約奧運會備戰(zhàn)團隊醫(yī)療專家組成員、國務(wù)院特貼專家 韓慧）