跑者“最佳訓(xùn)練”準(zhǔn)則公布

趙鵬研究員給跑步愛(ài)好者提出科學(xué)建議 （黃曉敏 攝）

跑步有哪些好處？

國(guó)家舉重隊(duì)科研團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)人趙鵬認(rèn)為：首先，跑步能夠塑形減重，使我們保持好的身材；其次，跑步能夠使人產(chǎn)生輕快感，給我們帶來(lái)好情緒；最后，跑步能夠增加骨密度和肌肉量，改善心血管健康，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)因此飽受青睞。跑步看似簡(jiǎn)單，卻有許多值得挖掘的地方。身為專家兼跑者，趙鵬從專業(yè)角度結(jié)合自身體會(huì)與廣大跑步愛(ài)好者就跑步中的損傷問(wèn)題進(jìn)行了交流，并給出了相關(guān)建議。

如果參加半馬或全馬等長(zhǎng)距離比賽，必然會(huì)面臨損傷問(wèn)題，趙鵬指出：“一定要攻克損傷才能有好的成績(jī)。力量訓(xùn)練并不能提高跑步速度，但它能預(yù)防損傷。專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)都流行一句話：不怕慢，就怕站。往往因?yàn)橐粋�(gè)損傷，運(yùn)動(dòng)員就又被迫回到原點(diǎn)。當(dāng)他再開始時(shí)，整體速度就會(huì)受到影響。”

導(dǎo)致跑步損傷的因素有哪些？

趙鵬研究員為我們列舉了以下幾種可能性：

1.年齡

調(diào)查顯示，年齡越小受傷率越高，因?yàn)槟挲g越小，自我感覺(jué)越好。年輕人跑速快，跑程長(zhǎng)，又不按照科學(xué)的方法跑，因此反而傷病多。

2.解剖結(jié)構(gòu)異常

當(dāng)女性膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣時(shí)，跑步容易受傷。扁平足和高足弓也可能引起其它肌肉的代償，還會(huì)因過(guò)度疲勞導(dǎo)致?lián)p傷。

3.肌力不平衡

過(guò)度使用損傷的因素包括柔韌性變差，肌肉力量、耐力不足，左右腘繩肌力量不平衡及損傷后過(guò)早運(yùn)動(dòng)。跑步使大腿后的肌肉和小腿肌肉變強(qiáng)壯將造成肌力不平衡，從而導(dǎo)致過(guò)度使用損傷。此外，股內(nèi)側(cè)肌力弱也被認(rèn)為是膝關(guān)節(jié)損傷的一個(gè)重要原因。

針對(duì)如何避免跑步損傷，趙鵬研究員建議跑者遵循以下幾點(diǎn)“最佳訓(xùn)練”準(zhǔn)則：

1.每周至少有一天的恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)能力的提升不是靠練，而是靠恢復(fù)和休息。肌肉只有在恢復(fù)中才能成長(zhǎng)，所以要準(zhǔn)備一天的時(shí)間用來(lái)恢復(fù)。

2.每周至少有兩天的時(shí)間進(jìn)行力量訓(xùn)練。以高負(fù)荷、低重復(fù)為主，每天一次，重復(fù)十次。

3.每周1－2天的間歇訓(xùn)練，具體頻率取決于每周跑步的天數(shù)；

4.進(jìn)展計(jì)劃應(yīng)以兩周為基礎(chǔ)，一般按5－10%的量增加；

5.根據(jù)以下原則制定跑步時(shí)間：

如果跑30分鐘以內(nèi)，則每隔一周增加的跑步時(shí)間最長(zhǎng)不超過(guò)5分鐘。例如：第一周30分鐘，第二周不超過(guò)35分鐘；

如果跑30-60分鐘，則每隔一周增加的跑步時(shí)間最長(zhǎng)不超過(guò)10分鐘。

如果跑60分鐘以上，兩周以后增加的跑步時(shí)間最長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘。

趙鵬研究員強(qiáng)調(diào)：“跑步過(guò)程中一旦發(fā)生損傷，就應(yīng)立即采取正確的治療措施。首先，一定要馬上停下來(lái)休息，不要再去刺激傷處。因?yàn)榕懿綋p傷本身屬于過(guò)勞損傷，繼續(xù)跑步會(huì)加重?fù)p傷，且不可恢復(fù)，所以休息一定是第一位的。其次，受傷以后立刻冰敷傷處十分鐘，把冰袋拿下來(lái)休息十分鐘，再冰敷十分鐘，再休息十分鐘，第一個(gè)小時(shí)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作三次。一個(gè)小時(shí)后，冰敷十五分鐘，放下冰袋休息一個(gè)小時(shí)，再冰敷十五分鐘，再休息一個(gè)小時(shí)，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作到晚上。第二天早上起來(lái)，冰十五分鐘，休一個(gè)半小時(shí)，重復(fù)循環(huán)一直到晚上睡覺(jué)前。即時(shí)檢查和處理反而會(huì)加重傷病，因此最好兩天以后再做檢查。事后要對(duì)傷處加壓，以消除腫脹。還需要抬高患肢，使其位置高于心臟，促使血液循環(huán)回流。”

跑步風(fēng)盛行后，參與人數(shù)增多，損傷人數(shù)也開始遞增。趙鵬研究員最后總結(jié)了預(yù)防跑步損傷的注意事項(xiàng)：“選擇合適的跑鞋、適宜的跑道、正確的訓(xùn)練方式；做好跑步前的準(zhǔn)備和跑步后的放松，這樣才能預(yù)防損傷的發(fā)生。”