跑者“最佳訓(xùn)練”準(zhǔn)則公布

趙鵬研究員給跑步愛好者提出科學(xué)建議 （黃曉敏 攝）

跑步有哪些好處？

國家舉重隊科研團(tuán)隊負(fù)責(zé)人趙鵬認(rèn)為：首先，跑步能夠塑形減重，使我們保持好的身材；其次，跑步能夠使人產(chǎn)生輕快感，給我們帶來好情緒；最后，跑步能夠增加骨密度和肌肉量，改善心血管健康，這項運動因此飽受青睞。跑步看似簡單，卻有許多值得挖掘的地方。身為專家兼跑者，趙鵬從專業(yè)角度結(jié)合自身體會與廣大跑步愛好者就跑步中的損傷問題進(jìn)行了交流，并給出了相關(guān)建議。

如果參加半馬或全馬等長距離比賽，必然會面臨損傷問題，趙鵬指出：“一定要攻克損傷才能有好的成績。力量訓(xùn)練并不能提高跑步速度，但它能預(yù)防損傷。專業(yè)運動隊都流行一句話：不怕慢，就怕站。往往因為一個損傷，運動員就又被迫回到原點。當(dāng)他再開始時，整體速度就會受到影響。”

導(dǎo)致跑步損傷的因素有哪些？

趙鵬研究員為我們列舉了以下幾種可能性：

1.年齡

調(diào)查顯示，年齡越小受傷率越高，因為年齡越小，自我感覺越好。年輕人跑速快，跑程長，又不按照科學(xué)的方法跑，因此反而傷病多。

2.解剖結(jié)構(gòu)異常

當(dāng)女性膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣時，跑步容易受傷。扁平足和高足弓也可能引起其它肌肉的代償，還會因過度疲勞導(dǎo)致?lián)p傷。

3.肌力不平衡

過度使用損傷的因素包括柔韌性變差，肌肉力量、耐力不足，左右腘繩肌力量不平衡及損傷后過早運動。跑步使大腿后的肌肉和小腿肌肉變強(qiáng)壯將造成肌力不平衡，從而導(dǎo)致過度使用損傷。此外，股內(nèi)側(cè)肌力弱也被認(rèn)為是膝關(guān)節(jié)損傷的一個重要原因。

針對如何避免跑步損傷，趙鵬研究員建議跑者遵循以下幾點“最佳訓(xùn)練”準(zhǔn)則：

1.每周至少有一天的恢復(fù)時間。運動能力的提升不是靠練，而是靠恢復(fù)和休息。肌肉只有在恢復(fù)中才能成長，所以要準(zhǔn)備一天的時間用來恢復(fù)。

2.每周至少有兩天的時間進(jìn)行力量訓(xùn)練。以高負(fù)荷、低重復(fù)為主，每天一次，重復(fù)十次。

3.每周1－2天的間歇訓(xùn)練，具體頻率取決于每周跑步的天數(shù)；

4.進(jìn)展計劃應(yīng)以兩周為基礎(chǔ)，一般按5－10%的量增加；

5.根據(jù)以下原則制定跑步時間：

如果跑30分鐘以內(nèi)，則每隔一周增加的跑步時間最長不超過5分鐘。例如：第一周30分鐘，第二周不超過35分鐘；

如果跑30-60分鐘，則每隔一周增加的跑步時間最長不超過10分鐘。

如果跑60分鐘以上，兩周以后增加的跑步時間最長不超過20分鐘。

趙鵬研究員強(qiáng)調(diào)：“跑步過程中一旦發(fā)生損傷，就應(yīng)立即采取正確的治療措施。首先，一定要馬上停下來休息，不要再去刺激傷處。因為跑步損傷本身屬于過勞損傷，繼續(xù)跑步會加重?fù)p傷，且不可恢復(fù)，所以休息一定是第一位的。其次，受傷以后立刻冰敷傷處十分鐘，把冰袋拿下來休息十分鐘，再冰敷十分鐘，再休息十分鐘，第一個小時重復(fù)這個動作三次。一個小時后，冰敷十五分鐘，放下冰袋休息一個小時，再冰敷十五分鐘，再休息一個小時，重復(fù)這個動作到晚上。第二天早上起來，冰十五分鐘，休一個半小時，重復(fù)循環(huán)一直到晚上睡覺前。即時檢查和處理反而會加重傷病，因此最好兩天以后再做檢查。事后要對傷處加壓，以消除腫脹。還需要抬高患肢，使其位置高于心臟，促使血液循環(huán)回流。”

跑步風(fēng)盛行后，參與人數(shù)增多，損傷人數(shù)也開始遞增。趙鵬研究員最后總結(jié)了預(yù)防跑步損傷的注意事項：“選擇合適的跑鞋、適宜的跑道、正確的訓(xùn)練方式；做好跑步前的準(zhǔn)備和跑步后的放松，這樣才能預(yù)防損傷的發(fā)生。”