水果吃太少致慢病高發 吃足量果蔬可防多種疾病

　　《2016中國國民果蔬關注度大數據》（以下簡稱《大數據》）調查報告近日發布，這份由中華預防醫學會健康傳播分會、清華大學健康傳播研究所聯合發布的《大數據》顯示，增加日常果蔬攝入可預防多種慢病。專家指出，盡管果蔬關注度日益增高，但實際生活中，果蔬攝入不足仍是老大難問題，尤其水果的日常攝取量仍遠低于每天200克至350克的推薦標準，只達到40.7克。

　　《大數據》顯示，蔬菜關注度明顯高于水果，而葉類蔬菜的關注度偏低；高血壓、糖尿病、腸癌三大慢性病占據中國國民關注度前3位；女性人群更為關注果蔬防治便秘、抗氧化，而男性更為關注果蔬預防糖尿病、心臟病等話題。

　　《大數據》還表明，國民透過網絡搜索果蔬相關話題明顯增多，其中桃、蘋果、獼猴桃、蘿卜、山藥、黃瓜等果蔬品種搜索次數最多，防癌、血糖、亞硝酸鹽這些老話題仍被密切關注，水果酵素這樣的新鮮熱詞也登上話題榜。

　　多吃新鮮水果，每年可減少50萬國人死于心血管疾病

　　今年6月，國家衛生計生委公布了《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015年)》。數據顯示，與10年前相比，我國居民平均每天多吃了3.8克的脂肪，成人超重率從22.8%增長至30.1%，高血壓患病率從18.8%上升至25.2%，糖尿病患病率激增到9.7%。

　　病從口入，很多慢性病其實都是“吃出來”的。中國疾病預防控制中心營養與健康所所長、中國營養學會副理事長丁鋼強指出，慢性病不斷增多與居民膳食結構變化較大密切相關。水果、蔬菜中富含豐富的天然營養素，對維護日常健康、預防慢性病很有益處，其中，膳食纖維可以促進腸胃功能，有效預防結直腸癌，尤其對容易面臨便秘困擾的女性族群十分有益。

　　中國現有2.3億人患有心血管疾病。世界衛生組織指出，果蔬攝入過少在全球造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風。眾所周知，水果含有鉀、纖維素和抗氧化劑，能夠減輕壓力，降低血糖濃度。英國華人科學家與北京大學的科學家在2004年至2008年期間，通過對51萬成年人進行了320萬人次的跟蹤研究，得出結論是中國人吃水果與低血壓和低血糖相關，吃水果還顯著地與心血管病發病率低相關。專家認為，如果中國人養成吃新鮮水果的習慣，那么每年死于心血管疾病的人將減少50萬以上。

　　彩色蔬果是抗癌食品首選，能預防近三分之二癌癥發生

　　世界衛生組織早就發布聲明：癌癥發病因素中至少有60%取決于個人生活方式，這包括飲食、吸煙、飲酒以及缺乏運動等危險因素，飲食因素在眾多危險因素中位居首位。

　　武警總醫院營養科營養學博士王磊指出，美國癌癥協會建議通過選擇多彩蔬果如紅色、橙黃色、綠色等食物，來預防癌癥。科學家多年研究發現，預防癌癥最好的食物來自于蔬菜和水果，例如秀色可餐的紅紅的覆盆子、閃耀著光芒的黃色青椒以及各種深綠色葉類蔬菜，都具有極好的支持人體功能的作用。

　　王磊介紹，人體氧化反應導致的細胞損傷是引起包括癌癥在內的多種疾病發生的原因，例如肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等，而彩色蔬菜和水果中含有豐富的抗氧化劑能夠對抗這種損傷；同時蔬菜水果體積大、能量密度低，有助于維持適宜的體重。研究發現，通過改變生活方式，多選擇蔬菜水果控制體重，能夠預防近三分之二的癌癥發生，這也是美國近年來癌癥發生率降低的重要原因。

　　王磊強調，蔬菜和水果是抗癌食品之首。蔬菜和水果能夠提供來源最為安全的、維持生命必需的，大多數維生素和礦物質。蔬果中含有抵抗疾病的一些抗氧化的維生素，如維生素A、β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E和硒等營養素，在預防和治療某些癌癥方面已經得到了非常充分的證據。另外，彩色蔬果中含有眾多對人體健康非常有益的植物化合物，例如花青素、白藜蘆醇、大豆異黃酮、葡萄籽提取物等等，都具有非常明確提高人體免疫力的作用，從而有預防和治療糖尿病、心腦血管疾病和癌癥等疾病的效果。

　　王磊也提醒，不建議服用各類提取物的保健品來達到預防癌癥的目的。首先，天然食物是維生素、微量元素和植物化合物的最安全來源，不會對人體產生任何傷害，食物中均含有各類營養素，彼此之間相互協同作用才能最大程度清除誘發癌癥的不良因素，這是一種或幾種保健品無法達到的。所以應盡可能選擇種類豐富、數量充足的蔬菜和水果。遺憾的是，我國居民蔬菜和水果的平均攝入量還是偏低，尤其是男性蔬菜吃得很少，特別是綠色葉類蔬菜和水果，覺得吃起來不好吃或很麻煩，干脆就不吃了。這種不合理飲食習慣對健康的危害是不容小覷的。

　　水果不是零食，應每天吃和吃夠量

　　大量研究數據顯示，增加日常果蔬攝入可預防相關慢病和癌癥的發生。中華預防醫學會副會長孔靈芝表示，公眾應增加每天攝入足量蔬菜、水果的意識，尤其是通過廣泛倡導宣講，使越來越多的人將水果當成每天均衡膳食中必不可少的部分。

　　多數人喜歡把水果當成“零食”或“甜品”，想吃的時候吃一點，不吃也無所謂。北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生指出，相對蔬菜食用的普遍性，國人還沒養成吃水果補充營養的意識和習慣。馬冠生表示，水果不是可有可無的零食，相反，它對我們的健康和疾病預防具有很大的作用，正確的做法就是“每天必吃”，而且要按照《中國居民膳食指南》中推薦的量去吃，這是保證健康的基本數量。

　　丁鋼強提醒，2002年至2012年這10年間，中國人均果蔬攝入量不但沒有增加，反而減少。鑒于蔬菜、水果在均衡膳食中的重要作用，應當“果蔬進餐盤，健康每一天”。丁鋼強建議，成年人應該按照《中國居民膳食指南》推薦，每天吃300至500克蔬菜、200至350克水果，其中深色蔬菜應占一半以上。

　　果蔬的每日推薦攝入量可概括為“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹飪前的重量，經烹飪后也就兩小碗，可分到三餐吃完。比如香蕉、奇異果等吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等大一點的水果一個就夠。還可以家庭為單位，保障各成員的攝入量，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，一天內吃完。平時最好把水果放在隨手可及的地方，方便拿取；不同顏色的果蔬要吃，顏色越多，攝入的營養成分越豐富；優先選擇本地、應季的果蔬。

　　水果飯前吃還是飯后吃？糖尿病人能吃水果嗎？

　　有說法稱，飯前或飯后都不宜吃水果；還有傳言說，早上吃是金水果，晚上吃是爛水果！這些說法弄得很多人在美味和健康之間無比糾結。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅專門為大家做了詳細解讀。

　　說法一：飯前不能吃水果。支持這個說法的理由主要有三個：第一，空腹時胃中酸度較高，會刺激胃；第二，水果中含有大量單寧，和胃酸結合，容易產生結石；第三，水果糖分比較高，空腹吃容易產酸，造成不適。

　　針對這些說法，范志紅指出，第一個理由只對胃病患者有道理，因為水果里的有機酸（pH3~5）要遠低于胃酸（pH＜2）；第二個理由針對的是胃酸過多的人，絕大多數人在飯前吃蘋果、梨、桃、西瓜、草莓等常見水果時，并不會有不適感；第三個理由對胃腸健康的人來說也不成立，因為糖分在胃里根本不會消化，而是在小腸中。如果糖分較高便不能吃，那么飯前巧克力、餅干、蛋糕等都不能吃了。

　　說法二：飯后不能吃水果。支持這個說法的理由是，飯后立即吃進水果，就會被先期到達的食物阻滯在胃內，致使水果不能正常地在胃內消化，而是在胃內發酵，從而引起腹脹、腹瀉或便秘等癥狀，長此以往將會導致消化功能紊亂。

　　范志紅表示，這個理由聽起來似乎有理，但它的前提是，吃水果前已經很飽，而且水果吃的數量比較大。那些胃酸不足、胃動力較差的人，相對容易出現這種情況，需要適當注意控制飯后吃水果的數量。胃動力強、胃酸分泌正常、飯后吃水果數量較小的人，并不用擔心。

　　啥時吃水果，可按照個人消化能力來決定。如果消化能力差，或胃中感覺飽脹，就不必飯前吃水果，也不必飯后馬上吃水果。同時，一次吃水果的數量不要過多，少量多次為宜；如果消化能力強，啥時吃都行。需要提醒的是，芒果、木瓜、菠蘿、獼猴桃、無花果等富含蛋白酶的水果，的確不適合在空腹時吃得太多。

　　超重、肥胖、高血壓、高血脂患者，適合餐前吃水果。如果需要增重，那么最好餐前不要吃水果，以免影響消化酶的活性和吃正餐的胃口；如果是超重、肥胖，或有高血壓、高血脂問題，先吃些水分大、熱量低的水果，有利于放慢進食速度，少吃一些熱量更高的飯菜，有利于控制體重；對高血壓、高血脂患者來說，增加一些水果的攝入量，用其替代一小部分主食，可以大大增加鉀元素和膳食纖維的攝入量，有利于控制血壓和血脂。

　　糖尿病患者，適合兩餐間吃水果。對糖尿病患者來說，水果和主食都是碳水化合物的來源，把水果當成兩餐間的加餐，利于平穩血糖，既不會使餐后血糖上升更多，也不會造成第二餐前出現低血糖情況。

　　糖尿病患者應了解水果的血糖生成指數（升糖指數值以純葡萄糖100為基準），其中蘋果、梨、香蕉、奇異果、柚子、草莓、櫻桃、金橘、橙、桃等都是不錯的低糖水果；數據顯示，葡萄的升糖指數值達到106.1，所以糖尿病患者對葡萄要忌口。果蔬中同時含有豐富的膳食纖維，特別是一些水果中含有吸水性極強的可溶性膳食纖維，攝入后在胃部膨脹變粗，可減緩食物中糖分的移動速度，進而控制糖分的吸收速度，也可達到減緩血糖上升的作用。（記者 彭蕓）